বর্ষার পুষ্টিকর সবজি পাটশাক: কেন নিয়মিত খাবেন?

বর্ষা এলেই বাজারে সহজলভ্য হয়ে ওঠে পাটশাক। অনেকেই এটিকে শুধু মৌসুমি একটি শাক হিসেবে দেখলেও পুষ্টিবিদদের মতে, এটি ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ একটি অত্যন্ত উপকারী সবজি। ভিটামিন এ, বি৬, বি৯ (ফোলেট), সি, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেশিয়ামসহ বিভিন্ন প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান থাকায় পাটশাক শরীরের নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজে ভূমিকা রাখতে পারে।

স্বাদে কিছুটা তিতকুটে ও পিচ্ছিল হওয়ায় অনেকেই এটি এড়িয়ে চলেন। তবে নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে পাটশাক রাখলে চোখের স্বাস্থ্য রক্ষা থেকে শুরু করে রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়ানো, হাড় ও দাঁত মজবুত রাখা, এমনকি ত্বক ও চুলের যত্নেও উপকার মিলতে পারে।

নিচে পাটশাকের ছয়টি গুরুত্বপূর্ণ স্বাস্থ্য উপকারিতা তুলে ধরা হলো—

১. চোখের সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক

বর্তমানে ছোট-বড় সব বয়সের মানুষের মধ্যেই চোখের বিভিন্ন সমস্যা বাড়ছে। এর অন্যতম কারণ হলো প্রয়োজনীয় ভিটামিনের ঘাটতি এবং অনিয়মিত খাদ্যাভ্যাস।

পাটশাকে রয়েছে উল্লেখযোগ্য পরিমাণ ভিটামিন বি৬ ও ফোলেট, যা চোখের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। পাশাপাশি এসব পুষ্টি উপাদান রাতকানা রোগের ঝুঁকি কমাতেও ভূমিকা রাখতে পারে।

প্রতি ১০০ গ্রাম পাটশাকে প্রায় ০.৪৯৬ মিলিগ্রাম ভিটামিন বি৬ থাকে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৮ শতাংশ পূরণ করতে সক্ষম। এছাড়া এতে থাকা ভিটামিন এ চোখের রেটিনার সুস্থতা বজায় রাখতেও সহায়ক।

২. রোগ প্রতিরোধক্ষমতা বাড়াতে সাহায্য করে

পাটশাকে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন সি, যা শরীরের রোগ প্রতিরোধক্ষমতা শক্তিশালী করতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বর্ষা বা গরমের মৌসুমে আবহাওয়ার পরিবর্তনের কারণে অনেকেই সর্দি-কাশি, ফ্লু বা ভাইরাসজনিত সংক্রমণে আক্রান্ত হন। ভিটামিন সি শ্বেত রক্তকণিকার কার্যকারিতা বাড়িয়ে শরীরকে সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সহায়তা করে।

তাই মৌসুমি ও সহজলভ্য এই শাকটি নিয়মিত খাদ্যতালিকায় রাখলে শরীরের স্বাভাবিক প্রতিরোধক্ষমতা বজায় রাখতে উপকার পাওয়া যেতে পারে।

৩. কিছু ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে

পাটশাকে থাকা ভিটামিন বি৯ (ফোলেট) শরীরে নতুন কোষ তৈরিতে এবং ডিএনএ মেরামতের কাজে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, পর্যাপ্ত ফোলেট গ্রহণ করলে জরায়ুমুখ, কোলন ও ফুসফুসের মতো কিছু ধরনের ক্যানসারের ঝুঁকি কমতে পারে। যদিও এটি ক্যানসার প্রতিরোধের নিশ্চয়তা নয়, তবে সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে ফোলেটসমৃদ্ধ খাবার গ্রহণ উপকারী হতে পারে।

প্রতি ১০০ গ্রাম পাটশাকে প্রায় ৯০ মাইক্রোগ্রাম ফোলেট রয়েছে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার প্রায় ২২.৫ শতাংশ পূরণ করে।

৪. দাঁত ও মাড়ির স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়ক

সুস্থ দাঁত ও মাড়ির জন্য ক্যালসিয়াম অত্যন্ত প্রয়োজনীয়। এটি দাঁতের গঠন শক্তিশালী করে এবং চোয়ালের হাড়কে মজবুত রাখতে সাহায্য করে।

পাটশাকে থাকা ক্যালসিয়াম দাঁতের ক্ষয় কমাতে এবং মাড়ির সুস্থতা বজায় রাখতে সহায়ক হতে পারে। নিয়মিত ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খেলে দাঁতের বিভিন্ন সমস্যা ও দুর্বলতার ঝুঁকিও কিছুটা কমতে পারে।

৫. হাড় মজবুত রাখতে কার্যকর

পাটশাকে রয়েছে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেশিয়াম, যা একসঙ্গে হাড়ের সুস্থতা বজায় রাখতে কাজ করে।

রান্না করা এক কাপ (প্রায় ৮৭ গ্রাম) পাটশাকে প্রায় ১৮৪ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ৫৪ মিলিগ্রাম ম্যাগনেশিয়াম থাকে। এগুলো প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক চাহিদার যথাক্রমে প্রায় ১৪ শতাংশ এবং ১৩ শতাংশ পূরণ করতে পারে।

ম্যাগনেশিয়াম শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। দীর্ঘদিন ক্যালসিয়াম বেশি এবং ম্যাগনেশিয়াম কম গ্রহণ করলে কিডনিতে পাথর, হৃদ্‌রোগ কিংবা অস্টিওপোরোসিসের মতো সমস্যার ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই এই দুই খনিজের ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ, আর পাটশাক সেই ভারসাম্য রক্ষায় সহায়ক হতে পারে।

৬. ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সাহায্য করে

পাটশাকে থাকা ভিটামিন বি২ (রাইবোফ্লাভিন) শরীরে কোলাজেন উৎপাদন ও রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে। কোলাজেন ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখে, ত্বককে সতেজ রাখতে সাহায্য করে এবং বয়সজনিত সূক্ষ্ম বলিরেখা কমাতে ভূমিকা রাখতে পারে।

এছাড়া প্রয়োজনীয় ভিটামিনের ঘাটতি হলে ত্বকে অকাল বার্ধক্যের লক্ষণ এবং চুলের নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। তাই সুষম খাদ্যাভ্যাসের অংশ হিসেবে নিয়মিত পাটশাক খেলে ত্বক ও চুল সুস্থ রাখতে উপকার পাওয়া যেতে পারে।

পাটশাক খাওয়ার সময় যা মনে রাখবেন

• ভালোভাবে ধুয়ে রান্না করুন।
• অতিরিক্ত সিদ্ধ না করে অল্প সময় রান্না করলে পুষ্টিগুণ বেশি বজায় থাকে।
• কিডনির জটিল রোগ বা বিশেষ খাদ্যনিয়ন্ত্রণে থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী খাওয়া উচিত।
• কোনো একটি খাবারের ওপর নির্ভর না করে সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখাই সুস্থ থাকার সবচেয়ে ভালো উপায়।

মনে রাখবেন: পাটশাক একটি পুষ্টিকর সবজি হলেও এটি কোনো রোগের ওষুধ নয়। তবে সুষম খাদ্যতালিকার অংশ হিসেবে নিয়মিত পরিমিত পরিমাণে পাটশাক খেলে শরীর প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ পায়, যা সার্বিক সুস্থতা বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।