প্রেগন্যান্সির ডায়েট

গর্ভাবস্থা একজন মায়ের জন্য সবচেয়ে সুন্দর একটি অনুভূতি। এই অবস্থায় একজন মা তার শরীরে প্রচুর হরমোনাল পরিবর্তনের মুখোমুখি হন, যার দরুন মেজাজের দোলাচল, অত্যধিক ক্ষুধা এবং বমি বমি ভাব দেখা দেয়। এই সময় মা ও শিশু উভয়ের সুস্থতার জন্য পুষ্টিকর ও স্বাস্থ্যকর খাবারের কোনো বিকল্প নেই। গর্ভাবস্থায় ওজন বেড়ে যায় বলে অনেকে আবার বাড়তি ওজনের জন্য উদ্বিগ্ন হয়ে অনিয়মিত ডায়েট করে। যারফলে মা ও শিশু দুজনেরই স্বাস্থ্য ঝুঁকিতে থাকে।
গর্ভাবস্থায় ১০-১১ কেজি পর্যন্ত ওজন বাড়াটা স্বাভাবিক। গর্ভাবস্থায় মায়েদের ওজন বেড়ে যাওয়াটা প্রবলেম তেমন ওজন কম থাকাটাও ঠিক না। তাই ওজনের ভারসাম্য রক্ষার জন্য সঠিক ও পুষ্ঠিকর খাদ্যাভাস নিশ্চিত করা জরুরি। গর্ভাবস্থা ডায়েটের জন্য নিম্নের কয়েকটি গাইডলাইন রয়েছে, যা অনুসরণ করা যেতে পারে :

সকালের খাবার

গর্ভাবস্থায় মর্নিং সিকনেস বা সকালের অসুস্থতা সকল গর্ভবতী মায়েরই হয়ে থাকে। তাই সকালে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে একগ্লাস গরুর দুধ খেয়ে নিন, যা আপনাকে সকালের অসুস্থতা থেকে মুক্তি দিবে। গরু দুধে সমস্যা হলে একগ্লাস নারকেল দুধ বা লেবু পানিও খেতে পারেন। কারণ এটি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং অম্বল বা বুকজ্বালা উপশম করতে সহায়তা করবে। তারপর আসে সকালের খাবার। সকালের খাবার সকল হবু মায়েদের জন্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। সেজন্য সকালের খাদ্যতালিকায় বেশি করে রাখতে হবে ফাইবার এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার। খাবারের তালিকায় রাখতে পারেন একগ্লাস কমলালেবুর রস, একটি সবজিযুক্ত স্যান্ডউইচ, যা প্রোটিনের সর্বোত্তম উৎস। এছাড়া ডাল, আলু, গাজর, পালংশাক বা দইয়ের সাথে মেশানো সবজিসহ ২টি পরোটা, যা পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন সরবরাহ করবে।

দুপুরের খাবার

মধ্যাহ্নভোজনের সময়টাকে কাজে লাগান সুষম খাবার দিয়ে। ডাল, বীনস, সিরিয়াল, দানাশস্য, বিভিন্ন বাদাম এবং তাজা শাকসবজি ব্যবহার করে আপনার খাবার প্রস্তুত করুন। এগুলি আপনাকে সঠিক পরিমাণে ভিটামিন, ফাইবার এবং খনিজ সরবরাহ করবে। খাবার তৈরির সময় অবশ্যই স্বাস্থ্যকর তেল নিশ্চিত করতে হবে। খাবারের তালিকায় মুরগির মাংস এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। কারণ তারা যথেষ্ট পরিমাণে ঘন প্রোটিন, ওমেগাক্ত এবং স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সরবরাহ করবে। যা আপনাকে লোহিত রক্তকণিকা গঠনে সহায়তা করবে। তবে সকালের খাবার পর দুপুরের খাবার আগে স্ন্যাক হিসেবে একবাটি স্যুপ বা সবজিযুক্ত সালাদ খেয়ে নিতে পারেন।

রাতের খাবার

গর্ভাবস্থায় ঘন ঘন ক্ষুধা পায়। তাই একবারে বেশি করে না খেয়ে অল্প অল্প করে কিছুক্ষণ পর পর খাওয়ার অভ্যাস করা ভালো। তাই রাতে খাবার আগে সন্ধ্যায় নাস্তা হিসেবে খাবারের মেনুতে রাখতে পারেন টাটকা ফল,এক মুঠো আখরোট, কাঠবাদাম বা খেজুর জাতীয় খাবার।
শরীর হাইড্রেটেড রাখতে পান করতে হবে টাটকা প্রস্তুত ফলের রস। এছাড়া এককাপ গ্রিন টি খেতে পারেন, যা অনেকটা আরামদায়ক হবে।
এবার আসি রাতে খাবারে কি থাকবে। রাতের খাবারটি হালকা হওয়াই ভালো এবং তাড়াতাড়ি খাওয়ার অভ্যাস করা আবশ্যিক। এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি খাবার যথাযথ হজমে সহায়তা করবে এবং আপনাকে রাতে ভালো ঘুম পেতে সহায়তা করবে। এছাড়া খাবারে তালিকা হিসেবে দুপুরের খাবারের আইডিয়াটি ফলো করা যেতে পারে।

আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য সর্বোত্তম পুষ্টিতে পূর্ণ এমন খাবার চয়ন করুন। প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। অ্যালকোহল ও প্যাকেজড রস পান করা এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি এড়িয়ে চলুন। আর অবশ্যই কোনো নির্দিষ্ট ডায়েট অনুসরণ করার আগে আপনার স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। সকল ধরনের সাবধানতা অবলম্বন করা শ্রেয়। কারণ প্রচুর ভালোবাসার সংমিশ্রণে ভূমিষ্ঠ হয় একটি ফুটফুটে শিশু।