বয়স ও ওজন অনুযায়ী প্রতিদিন কতটুকু প্রোটিন খাওয়া প্রয়োজন?

শরীরের সুস্থতা বজায় রাখা, পেশি তৈরি এবং স্বাভাবিক শারীরিক কার্যক্রম সচল রাখতে প্রোটিনের গুরুত্ব অনেক। শুধু পেশি গঠন নয়, শরীরের কোষ ও টিস্যু মেরামত, রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে কার্যকর রাখা এবং শিশুদের স্বাভাবিক বৃদ্ধি ও বিকাশেও এই পুষ্টি উপাদান গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। তবে প্রত্যেক মানুষের প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা এক নয়। বয়স, শরীরের ওজন, শারীরিক পরিশ্রম এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার ওপর নির্ভর করে প্রতিদিনের প্রোটিনের চাহিদা পরিবর্তিত হয়।

অনেকেই প্রতিদিন কী পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত, তা না জানার কারণে প্রয়োজনের তুলনায় কম কিংবা বেশি প্রোটিন খেয়ে থাকেন। বিশেষ করে শিশু-কিশোরদের বেড়ে ওঠার সময় এবং বয়স্কদের পেশির শক্তি ধরে রাখার ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ জরুরি। তাই নিজের বয়স ও শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী প্রোটিনের প্রয়োজনীয় পরিমাণ সম্পর্কে ধারণা থাকা দরকার।

বয়স অনুযায়ী দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা

একজন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের জন্য সাধারণত প্রতি কেজি শরীরের ওজনের বিপরীতে দৈনিক প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে শিশু থেকে শুরু করে প্রবীণ—প্রতিটি বয়সের মানুষের জন্য এই পরিমাণ এক রকম নয়।

‘নিউট্রিয়েন্টস’ জার্নালে প্রকাশিত তথ্যের ভিত্তিতে বয়সভেদে প্রোটিন গ্রহণের সাধারণ নির্দেশিকা নিচে তুলে ধরা হলো—

• ০ থেকে ৬ মাস বয়স: প্রতি কেজি শরীরের ওজনের বিপরীতে দৈনিক প্রায় ১.৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এ বয়সে সাধারণত মায়ের বুকের দুধ অথবা উপযুক্ত ইনফ্যান্ট ফর্মুলা থেকেই শিশুর প্রোটিনের চাহিদা পূরণ হয়।
• ৭ থেকে ১২ মাস: এ পর্যায়ে প্রতি কেজি ওজনের জন্য দৈনিক প্রায় ১.২ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন হতে পারে। দুধের পাশাপাশি শিশুকে বয়স উপযোগী পরিপূরক খাবার দেওয়া শুরু হয়।
• ১ থেকে ৩ বছর: প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ১.০৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
• ৪ থেকে ৮ বছর: এ বয়সে প্রতি কেজি ওজনের বিপরীতে দৈনিক প্রায় ০.৯৫ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের নির্দেশনা রয়েছে।
• ৯ থেকে ১৩ বছর: শিশুদের শারীরিক বৃদ্ধি অব্যাহত থাকায় এ সময়ও প্রতি কেজি ওজনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ০.৯৫ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
• ১৪ থেকে ১৮ বছর: বয়ঃসন্ধিকালে শরীরের দ্রুত পরিবর্তন ও বৃদ্ধির কারণে পুষ্টির চাহিদা গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে। এ বয়সে প্রতি কেজি ওজনের জন্য দৈনিক প্রায় ০.৮৫ গ্রাম প্রোটিনের নির্দেশনা দেওয়া হয়।
• ১৯ থেকে ৬৪ বছর: সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রতিদিন প্রায় ০.৮ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।
• ৬৫ বছর বা তার বেশি: বয়স বাড়ার সঙ্গে পেশির ভর ও শক্তি কমে যাওয়ার প্রবণতা দেখা দেয়। এ কারণে শারীরিক অবস্থা ও সক্রিয়তা বিবেচনায় প্রতি কেজি ওজনের জন্য দৈনিক প্রায় ১ থেকে ১.২ গ্রাম প্রোটিন উপকারী হতে পারে।

এগুলো সাধারণ পুষ্টিনির্দেশনা। ব্যক্তিভেদে প্রকৃত চাহিদা ভিন্ন হতে পারে। যেমন, যারা নিয়মিত জিম করেন, ভারোত্তোলন বা পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করেন, তাদের প্রোটিনের প্রয়োজন সাধারণ মানুষের তুলনায় বেশি হতে পারে। একইভাবে অসুস্থতা থেকে সেরে ওঠা ব্যক্তির ক্ষেত্রেও চিকিৎসকের পরামর্শ অনুযায়ী প্রোটিনের পরিমাণ নির্ধারণ করা প্রয়োজন।

বয়স বাড়লে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা কেন পরিবর্তিত হয়?

মানবদেহের প্রতিটি বয়সপর্বে প্রোটিনের ভূমিকা ও প্রয়োজনীয়তা আলাদা। শৈশব ও কৈশোরে শরীর দ্রুত বেড়ে ওঠে। এ সময় পেশি, হাড় এবং শরীরের বিভিন্ন টিস্যু গঠনে প্রোটিন প্রয়োজন হয়। পাশাপাশি কোষের বৃদ্ধি ও শরীরের স্বাভাবিক বিকাশেও এটি সহায়তা করে। এ কারণে শিশু-কিশোরদের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকা জরুরি।

প্রাপ্তবয়স্কদের ক্ষেত্রে প্রোটিনের প্রধান কাজগুলোর মধ্যে রয়েছে পেশির গঠন ও শক্তি ধরে রাখা, ক্ষতিগ্রস্ত কোষ ও টিস্যু মেরামত এবং শরীরের বিভিন্ন কার্যক্রমের জন্য প্রয়োজনীয় এনজাইম ও হরমোন তৈরিতে সহায়তা করা। শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থার স্বাভাবিক কার্যক্রম বজায় রাখতেও প্রোটিন প্রয়োজন।

অন্যদিকে, বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে মানুষের পেশির ভর ও শক্তি ধীরে ধীরে কমতে পারে। চিকিৎসাবিজ্ঞানে বয়সজনিত এই পেশিক্ষয়কে বলা হয় সারকোপেনিয়া। এর ফলে বয়স্ক ব্যক্তিদের হাঁটাচলা, ভারসাম্য বজায় রাখা এবং দৈনন্দিন কাজ করার সক্ষমতা কমে যেতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম ও পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম এই সমস্যা মোকাবিলায় সহায়ক হতে পারে।

কোন কোন খাবার থেকে মিলবে প্রয়োজনীয় প্রোটিন?

দৈনিক প্রোটিনের চাহিদা পূরণ করতে সব সময় দামি খাবার কিংবা প্রোটিন সাপ্লিমেন্টের ওপর নির্ভর করতে হয় না। পরিচিত ও সহজলভ্য অনেক খাবারেই পর্যাপ্ত প্রোটিন রয়েছে। সুষম খাদ্যতালিকায় এসব খাবার অন্তর্ভুক্ত করলে শরীরের প্রয়োজনীয় প্রোটিন পাওয়া সহজ হয়।

১. দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার

দুধ, দই ও পনির প্রোটিনের ভালো উৎস। এসব খাবারে প্রোটিনের পাশাপাশি শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও পাওয়া যায়। সকালের নাশতায় এক গ্লাস দুধ কিংবা দুপুরের খাবারের সঙ্গে পরিমিত দই রাখা যেতে পারে। যাদের দুধ হজমে সমস্যা হয়, তারা সহনীয় বিকল্প বেছে নিতে পারেন।

২. ডাল ও শিমজাতীয় খাবার

মসুর ডাল, মুগ ডাল, ছোলা, মটরশুঁটি ও রাজমার মতো খাবারে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন থাকে। এসব খাবার সহজে পাওয়া যায় এবং তুলনামূলক কম খরচে খাদ্যতালিকায় যুক্ত করা সম্ভব। বিশেষ করে যারা নিয়মিত মাছ-মাংস খান না, তাদের জন্য ডাল ও শিমজাতীয় খাবার প্রোটিনের গুরুত্বপূর্ণ উৎস হতে পারে।

৩. সয়াবিন ও টোফু

সয়াবিন থেকে তৈরি খাবার প্রোটিনের ভালো উৎস। টোফুও উদ্ভিজ্জ প্রোটিনসমৃদ্ধ একটি খাবার, যা বিভিন্নভাবে রান্না করে খাওয়া যায়। নিরামিষভোজীদের জন্য এটি প্রাণিজ প্রোটিনের বিকল্প হিসেবে কাজে আসতে পারে। তরকারি, সালাদ কিংবা অন্যান্য খাবারের সঙ্গে টোফু যোগ করে প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানো যায়।

৪. ডিম

সহজলভ্য ও পুষ্টিকর প্রোটিনের উৎস হিসেবে ডিম বেশ পরিচিত। একটি ডিমে শরীরের জন্য প্রয়োজনীয় উচ্চমানের প্রোটিন পাওয়া যায়। সেদ্ধ, পোচ কিংবা অমলেট—বিভিন্নভাবে ডিম খাওয়া যায়। সকালের নাশতা অথবা দিনের অন্য কোনো খাবারের সঙ্গে ডিম রাখা যেতে পারে।

৫. বাদাম ও বিভিন্ন ধরনের বীজ

কাঠবাদাম, চিনাবাদাম, কুমড়ার বীজ, সূর্যমুখীর বীজ ও চিয়া বীজে প্রোটিনের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর ফ্যাটসহ বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে। বিকেলের নাশতা কিংবা খাবারের সঙ্গে অল্প পরিমাণ বাদাম ও বীজ যোগ করা যেতে পারে। তবে এগুলোতে ক্যালরির পরিমাণ তুলনামূলক বেশি হওয়ায় অতিরিক্ত খাওয়া উচিত নয়।

৬. মাছ ও মাংস

মাছ ও মুরগির মাংস প্রাণিজ প্রোটিনের উল্লেখযোগ্য উৎস। এসব খাবার শরীরের পেশি গঠন ও টিস্যু মেরামতে প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সরবরাহ করে। নিয়মিত খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণ মাছ ও চর্বিহীন মাংস রাখা যেতে পারে। রান্নার পদ্ধতির দিকেও খেয়াল রাখা জরুরি। অতিরিক্ত তেল ও চর্বি ব্যবহার না করে স্বাস্থ্যকর উপায়ে রান্না করা ভালো।

দিনের কোন সময়ে প্রোটিন খাওয়া ভালো?

প্রতিদিনের প্রোটিনের পুরো পরিমাণ একবারে গ্রহণ করার পরিবর্তে দিনের বিভিন্ন খাবারের মধ্যে ভাগ করে খাওয়া যেতে পারে। সকালের নাশতা, দুপুর ও রাতের খাবারে প্রোটিনের উৎস রাখা ভালো। পাশাপাশি মাঝেমধ্যে হালকা নাশতা হিসেবেও দই, ডিম, ছোলা কিংবা অল্প পরিমাণ বাদাম খাওয়া যেতে পারে।

এভাবে দিনের বিভিন্ন সময়ে প্রোটিন গ্রহণ করলে খাদ্যতালিকায় পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখা সহজ হয়। বিশেষ করে যারা নিয়মিত শরীরচর্চা করেন, তাদের জন্য প্রতিদিনের খাবারে পর্যাপ্ত প্রোটিন নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।

প্রয়োজনের চেয়ে বেশি প্রোটিন খেলে কী হতে পারে?

অনেকের ধারণা, বেশি প্রোটিন খেলেই দ্রুত পেশি তৈরি হবে এবং শরীর আরও শক্তিশালী হয়ে উঠবে। কিন্তু বিষয়টি এতটা সরল নয়। শরীরের প্রয়োজনের অতিরিক্ত প্রোটিন গ্রহণ করলেই পেশির বৃদ্ধি অনুপাতে বাড়বে, এমন নিশ্চয়তা নেই। পেশি গঠনের জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিনের পাশাপাশি নিয়মিত ব্যায়াম, বিশ্রাম এবং সুষম খাদ্যাভ্যাসও প্রয়োজন।

অতিরিক্ত প্রোটিনের কারণে খাদ্যতালিকায় অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্য নষ্ট হতে পারে। বিশেষ করে চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া অতিরিক্ত প্রোটিন পাউডার বা সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করা ঠিক নয়। দীর্ঘমেয়াদি কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ বিশেষভাবে বিবেচনা করা প্রয়োজন। তাই এ ধরনের স্বাস্থ্যগত সমস্যা থাকলে নিজের ইচ্ছামতো প্রোটিন বাড়ানো উচিত নয়।