মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে যে কাজগুলো করবেন না

গভীর রাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে যাওয়া অনেকের কাছেই পরিচিত অভিজ্ঞতা। বিশেষ করে মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে অনেকেই ঘড়ির দিকে তাকিয়ে সময় দেখেন, মোবাইল ফোন হাতে নিয়ে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে ঘোরাঘুরি করেন কিংবা ঘুম না আসায় বিছানায় শুয়ে নানা চিন্তা করতে থাকেন। তবে ঘুম বিশেষজ্ঞদের মতে, এসব অভ্যাস আবার ঘুমিয়ে পড়ার ক্ষেত্রে বাধা সৃষ্টি করতে পারে।

ঘুম বিশেষজ্ঞ ডা. মাইকেল ব্রিউস সম্প্রতি এক ইনস্টাগ্রাম ভিডিওতে জানিয়েছেন, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে তিনটি অভ্যাস এড়িয়ে চলা উচিত। এগুলো হলো বারবার ঘড়ির দিকে তাকানো, মোবাইল ফোন ব্যবহার করা এবং প্রয়োজন ছাড়াই বিছানা ছেড়ে উঠে পড়া। একই বিষয়ে নিজের মতামত ও পরামর্শ দিয়েছেন মুম্বাইয়ের নিউরোলজিস্ট ডা. প্রশান্ত মাখিজা।

রাতে বিশেষ করে ৩টার দিকে ঘুম ভেঙে গেলে অনেকেই বিষয়টি নিয়ে দুশ্চিন্তায় পড়ে যান। তবে নির্দিষ্ট এই সময়ে ঘুম ভাঙার সঙ্গে কোনো বিশেষ শারীরবৃত্তীয় সমস্যার সরাসরি সম্পর্ক রয়েছে, এমন প্রমাণ নেই।

রাতের ঘুম বিভিন্ন কারণে ব্যাহত হতে পারে। মানসিক চাপ, উদ্বেগ, অনিয়মিত ঘুমের অভ্যাস, বিকাল বা সন্ধ্যায় চা-কফি কিংবা ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ, অ্যালকোহল পান এবং রাতে দেরি করে খাবার খাওয়ার কারণে ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা নষ্ট হতে পারে। এ ছাড়া ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় মোবাইল বা টিভির স্ক্রিনে তাকিয়ে থাকা এবং স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো শারীরিক সমস্যাও রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়ার কারণ হতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের মতে, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে কিছু অভ্যাস এড়িয়ে চলা জরুরি। এতে আবার স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়া সহজ হতে পারে।

১. বারবার ঘড়ির দিকে তাকাবেন না

মাঝরাতে হঠাৎ ঘুম ভেঙে গেলে অনেকের প্রথম কাজই থাকে ঘড়ির দিকে তাকিয়ে সময় দেখা। বিশেষ করে রাত ৩টার দিকে ঘুম ভাঙলে অনেকেই হিসাব করতে শুরু করেন, সকাল হওয়ার আগে আর কতক্ষণ ঘুমানোর সুযোগ রয়েছে। আবার পর্যাপ্ত ঘুম না হলে পরদিন কাজে সমস্যা হবে কি না, তা নিয়েও দুশ্চিন্তা শুরু হয়।

বিশেষজ্ঞদের মতে, ঘুম ভেঙে যাওয়ার পর সময় নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করাই পরিস্থিতিকে আরও জটিল করে তুলতে পারে। বারবার ঘড়ির দিকে তাকালে ঘুমের বাকি সময় নিয়ে উদ্বেগ বাড়ে। এতে মস্তিষ্ক আরও সজাগ হয়ে ওঠে এবং স্বাভাবিকভাবে ঘুমিয়ে পড়া কঠিন হতে পারে।

নিউরোলজিস্ট ডা. প্রশান্ত মাখিজার মতে, মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে কতক্ষণ জেগে থাকতে হবে কিংবা আর কতক্ষণ ঘুমানোর সুযোগ রয়েছে, তা নিয়ে অতিরিক্ত চিন্তা করা উচিত নয়। তাই ঘুম ভাঙার পর বারবার সময় না দেখে শান্ত থাকার চেষ্টা করুন। ঘরের পরিবেশ আরামদায়ক রাখুন এবং ঘুম ফিরে আসার জন্য নিজেকে সময় দিন।

২. ঘুম ভাঙার পর মোবাইল ফোন ব্যবহার করবেন না

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে মোবাইল ফোন হাতে নিয়ে মেসেজ দেখা, খবর পড়া কিংবা ফেসবুক-ইনস্টাগ্রামে স্ক্রল করার অভ্যাস অনেকেরই রয়েছে। কেউ কেউ আবার শুধু সময় দেখার জন্য ফোন হাতে নেন। কিন্তু বিশেষজ্ঞদের মতে, এই অভ্যাস ঘুমের স্বাভাবিক প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

মোবাইল ফোনের উজ্জ্বল আলো, বিভিন্ন নোটিফিকেশন এবং উত্তেজনাপূর্ণ কনটেন্ট মস্তিষ্ককে আবার সক্রিয় করে তুলতে পারে। ফলে শরীর ঘুমের জন্য প্রস্তুত থাকলেও মনোযোগ অন্যদিকে চলে যায়। বিশেষ করে সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমে বিভিন্ন পোস্ট, ভিডিও কিংবা খবর দেখতে শুরু করলে কখন যে অনেকটা সময় কেটে যায়, তা বোঝাও কঠিন হয়ে পড়ে।

এ ছাড়া ফোনের আলো শরীরের স্বাভাবিক ঘুম-জাগরণ চক্রে প্রভাব ফেলতে পারে। ফলে ঘুম ফিরে আসতে দেরি হতে পারে। তাই মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে অপ্রয়োজনে ফোন ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন। ঘরের আলো কম রাখুন এবং পরিবেশ যতটা সম্ভব শান্ত রাখার চেষ্টা করুন।

৩. ঘুম না এলে দীর্ঘক্ষণ বিছানায় পড়ে থাকবেন না

মাঝরাতে ঘুম ভেঙে গেলে অনেকেই জোর করে বিছানায় শুয়ে থাকার চেষ্টা করেন। ঘুম না এলেও বারবার এপাশ-ওপাশ করেন এবং কখন ঘুম আসবে, সেই অপেক্ষায় থাকেন। কিন্তু দীর্ঘ সময় ধরে বিছানায় জেগে থাকা এবং ঘুমানোর জন্য নিজেকে চাপ দেওয়া উল্টো অস্বস্তি ও বিরক্তি বাড়াতে পারে।

বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ হলো, ঘুম ভাঙার পরপরই বিছানা ছেড়ে ওঠার প্রয়োজন নেই। প্রথমে কিছুক্ষণ স্বস্তিতে শুয়ে থেকে স্বাভাবিকভাবে ঘুম ফিরে আসার অপেক্ষা করুন। তবে প্রায় ১৫ থেকে ২০ মিনিট পার হওয়ার পরও ঘুম না এলে কিংবা অস্থিরতা ও বিরক্তি বাড়তে থাকলে বিছানা ছেড়ে উঠতে পারেন।

এ সময় ঘরের মৃদু আলোতে শান্ত কোনো কাজ করা যেতে পারে। যেমন—বইয়ের কয়েক পৃষ্ঠা পড়া বা নিরিবিলি বসে থাকা। তবে মোবাইল ফোন ব্যবহার, টিভি দেখা কিংবা এমন কোনো কাজ করা উচিত নয়, যা মস্তিষ্ককে অতিরিক্ত সক্রিয় করে তোলে। আবার যখন ঘুমের অনুভূতি ফিরে আসবে, তখন বিছানায় চলে যান।

অনিদ্রার চিকিৎসায় ব্যবহৃত কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি ফর ইনসমনিয়া (সিবিটি-আই) পদ্ধতিতেও এ ধরনের কৌশল অনুসরণ করা হয়। এই পদ্ধতির অন্যতম লক্ষ্য হলো বিছানার সঙ্গে ঘুমের ইতিবাচক সম্পর্ক তৈরি করা। অর্থাৎ বিছানায় শুয়ে দীর্ঘ সময় জেগে থাকা বা দুশ্চিন্তা করার অভ্যাস কমিয়ে আনা।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

মাঝেমধ্যে রাতে ঘুম ভেঙে যাওয়া স্বাভাবিক বিষয়। এ নিয়ে অতিরিক্ত উদ্বিগ্ন হওয়ার প্রয়োজন নেই। তবে নিয়মিত ঘুম ভেঙে গেলে, পুনরায় ঘুমাতে সমস্যা হলে কিংবা এর কারণে দিনের স্বাভাবিক কাজকর্ম, মনোযোগ ও কর্মক্ষমতা ব্যাহত হলে বিষয়টি গুরুত্বের সঙ্গে দেখা উচিত।

এ ধরনের সমস্যা দীর্ঘদিন চলতে থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া ভালো। বিশেষ করে ঘুমের মধ্যে শ্বাস নিতে সমস্যা, অতিরিক্ত নাক ডাকা বা দিনের বেলায় অস্বাভাবিক ঘুম ঘুম ভাব থাকলে তা চিকিৎসককে জানানো প্রয়োজন।

ঘুমের মান ভালো রাখতে প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও সকালে ওঠার অভ্যাস করুন। দিনের শেষভাগে চা-কফি ও অন্যান্য ক্যাফেইনযুক্ত পানীয় গ্রহণ কমিয়ে দিন। ঘুমানোর আগে অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন এবং রাতে মোবাইল ফোন, টিভি বা অন্যান্য স্ক্রিনের ব্যবহার সীমিত রাখুন।

পাশাপাশি ঘুমানোর ঘরটি শান্ত, অন্ধকার ও আরামদায়ক রাখার চেষ্টা করুন। নিয়মিত এসব অভ্যাস মেনে চললে ঘুমের স্বাভাবিক ধারাবাহিকতা বজায় রাখা এবং ঘুমের মান উন্নত করা সহজ হতে পারে।