অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা কমাতে কাজে আসতে পারে ‘৬:৩০ নিয়ম’

সংসারের খরচ, চাকরি, সন্তানের ভবিষ্যৎ কিংবা সম্পর্কের নানা টানাপোড়েন—জীবনে চিন্তার কারণের অভাব নেই। তবে কোনো একটি বিষয় নিয়ে বারবার ভাবতে ভাবতে একই চিন্তার মধ্যে আটকে পড়লে তা অতিরিক্ত চিন্তার অভ্যাসে পরিণত হতে পারে। বিশেষ করে রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময় এসব চিন্তা আরও বেড়ে গিয়ে ঘুমে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

এ ধরনের অতিরিক্ত চিন্তা কিছুটা নিয়ন্ত্রণে আনতে কাজে লাগতে পারে ‘৬:৩০ নিয়ম’। সহজভাবে বললে, সন্ধ্যা সাড়ে ৬টার পর গুরুত্বপূর্ণ দুশ্চিন্তা নিয়ে না ভাবার জন্য নিজের মধ্যে একটি সীমা তৈরি করাই এই পদ্ধতির মূল কথা।

কানাডার মনোরোগ চিকিৎসক ভিক্টোরিয়া ডোনাহুর মতে, একই বিষয় নিয়ে বারবার ভাবতে থাকলে অনেক সময় মনে হয় সমস্যা সমাধানের চেষ্টা করা হচ্ছে। কিন্তু বাস্তবে সেটি শুধু একই চিন্তার চক্রে ঘুরপাক খাওয়া হতে পারে। ‘৬:৩০ নিয়ম’ অনেকটা ‘ওয়ারি শিডিউলিং’ পদ্ধতির মতো, যেখানে প্রতিদিন নির্দিষ্ট একটি সময়ে উদ্বেগের বিষয়গুলো নিয়ে ভাবার সুযোগ রাখা হয়।

এই পদ্ধতিটি কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি বা সিবিটির কিছু নীতির সঙ্গেও সামঞ্জস্যপূর্ণ। ক্লিনিক্যাল সাইকোলজিস্ট ও যুক্তরাষ্ট্রের ইয়েশিভা ইউনিভার্সিটির ফারকফ গ্র্যাজুয়েট স্কুল অব সাইকোলজির সহযোগী অধ্যাপক এলি ক্রেইমের মতে, দুশ্চিন্তা পুরোপুরি দূর করার চেষ্টা না করে দিনের একটি নির্দিষ্ট সময় তা নিয়ে ভাবার জন্য রাখা হলে মস্তিষ্ক ধীরে ধীরে শিখতে পারে যে প্রতিটি উদ্বেগের চিন্তায় সঙ্গে সঙ্গে মনোযোগ দেওয়ার প্রয়োজন নেই।

এই নিয়মের গুরুত্বপূর্ণ একটি দিক হলো—বাস্তব সমস্যা সমাধান আর শুধু একই বিষয় নিয়ে বারবার ভাবার মধ্যে পার্থক্য করা। সন্ধ্যার পর কোনো চিন্তা মাথায় এলে নিজেকে প্রশ্ন করা যেতে পারে, ‘এ বিষয়ে আজ রাতে আমি আসলে কিছু করতে পারি কি?’

যদি করার মতো কিছু থাকে, তাহলে প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নেওয়া যেতে পারে। আর যদি কিছু করার না থাকে, তাহলে নিজেকে মনে করিয়ে দিতে হবে, একই বিষয় নিয়ে রাতভর ভাবলেও সমস্যার সমাধান হবে না।

যেমন, অফিস থেকে ফেরার পর মনে হলো পরদিন একজন সহকর্মীকে ফোন করতে হবে। ‘ফোনটা যদি করতে ভুলে যাই’—এমন চিন্তা করে রাত কাটানোর বদলে পরদিন সকাল ৮টায় ফোন করার সিদ্ধান্ত নেওয়া যেতে পারে। এতে মস্তিষ্ক বুঝতে পারে, বিষয়টি উপেক্ষা করা হচ্ছে না; বরং এর জন্য নির্দিষ্ট সময় ঠিক করা হয়েছে।

প্রিয়জনের সঙ্গে মনোমালিন্যের ক্ষেত্রেও একই কৌশল কাজে লাগতে পারে। রাতে ঘটনার কথা বারবার না ভেবে পরদিন শান্তভাবে কথা বলার সিদ্ধান্ত নেওয়া যায়।

এ ছাড়া ঘুমের ক্ষেত্রেও এ নিয়ম উপকারী হতে পারে। ঘুমানোর আগে দীর্ঘ সময় মানসিক চাপ ও নানা সমস্যা নিয়ে ভাবলে মস্তিষ্কের ঘুমের প্রস্তুতি নেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে। তাই ঘুমের আগে মানসিক ও আবেগগত উত্তেজনা কমিয়ে রাখার চেষ্টা ঘুম সহজ করতে পারে।

যাঁরা রাত ১০টার দিকে ঘুমাতে যান, তাঁরা সন্ধ্যা সাড়ে ৬টা বা ৭টার পর থেকে গুরুত্বপূর্ণ সমস্যা নিয়ে চিন্তা না করার অভ্যাস তৈরি করতে পারেন। তবে রাতের শিফটে কাজ করা বা ভিন্ন সময়ে ঘুমানোর ক্ষেত্রে নিজের ঘুমের সময় অনুযায়ী এই সীমা ঠিক করা যেতে পারে।

নির্ধারিত সময়ের পর দুশ্চিন্তা থেকে নিজেকে সরিয়ে রাখতে প্রিয়জনদের সঙ্গে সময় কাটানো, পছন্দের কোনো কাজে ব্যস্ত থাকা কিংবা নতুন কোনো শখে মন দেওয়া যেতে পারে। এতে সন্ধ্যার সময়টি উদ্বেগের পেছনে না দিয়ে বিশ্রাম, সম্পর্ক ও আনন্দের জন্য ব্যবহার করা সম্ভব।

তবে অতিরিক্ত চিন্তা যদি নিয়মিত অভ্যাসে পরিণত হয় এবং তা নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়ে পড়ে, বিষয়টি অবহেলা করা উচিত নয়। দুশ্চিন্তার কারণে ঘুম, কাজ বা দৈনন্দিন জীবন ব্যাহত হলে চিকিৎসক বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া জরুরি।