৫০ পেরিয়ে সুস্থ থাকতে প্লেটে রাখুন এই খাবারগুলো

বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে শরীরের চাহিদাও বদলে যায়। ২৫ বছর বয়সে যে খাবার সহজেই হজম হয় বা শরীরের জন্য উপকারী মনে হয়, ৫০ পেরোনোর পর সেই একই খাদ্যাভ্যাস আর উপযুক্ত নাও হতে পারে। কারণ এ সময় শরীরের বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যক্ষমতা ধীরে ধীরে কমতে শুরু করে। হৃদ্‌যন্ত্র, কিডনি, ফুসফুস, পরিপাকতন্ত্র থেকে শুরু করে কোষের অভ্যন্তরীণ কার্যক্রমেও পরিবর্তন আসে। তাই সুস্থ ও কর্মক্ষম থাকতে খাদ্যাভ্যাসে কিছু সচেতন পরিবর্তন আনা জরুরি।

অ্যান্টি-অক্সিডেন্টে ভরপুর খাবার

বয়স বাড়লে শরীরে ফ্রি-র‌্যাডিক্যালের পরিমাণ বৃদ্ধি পায়, যা কোষের ক্ষতি করে এবং বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। এ কারণে খাদ্যতালিকায় অ্যান্টি-অক্সিডেন্টসমৃদ্ধ ফল ও সবজি রাখা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেয়ারা, আমলকী, জাম্বুরা, আমড়া, পালংশাক, টমেটো, ব্রকলি, বাদাম এবং সূর্যমুখীর বীজ শরীরকে অক্সিডেটিভ ক্ষতি থেকে সুরক্ষা দিতে সাহায্য করে।

হাড়ের যত্নে জিংক ও ক্যালসিয়াম

৫০-এর পর হাড় ক্ষয় হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যায়। তাই প্রতিদিনের খাবারে জিংক ও ক্যালসিয়াম থাকা প্রয়োজন। সামুদ্রিক মাছ, ডিম, দুধ, দই, পনির, চিংড়ি, মটরশুঁটি, বিভিন্ন ধরনের বাদাম ও বীজ জিংকের ভালো উৎস। অন্যদিকে দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার, ছোট মাছ এবং বাদাম ক্যালসিয়ামের ঘাটতি পূরণে কার্যকর ভূমিকা রাখে।

ভিটামিন ডি ভুললে চলবে না

হাড় ও রোগ প্রতিরোধক্ষমতা শক্তিশালী রাখতে ভিটামিন ডি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন অন্তত ১৫ থেকে ২০ মিনিট রোদে থাকার পাশাপাশি ডিমের কুসুম, সামুদ্রিক মাছ, দুধ ও বাদাম নিয়মিত খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।

হৃদ্‌স্বাস্থ্যের জন্য ওমেগা-৩

ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি কমাতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করতে এবং শরীরের প্রদাহ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য করে। সামুদ্রিক মাছ, তৈলাক্ত মাছ, চিয়া সিড, সূর্যমুখীর বীজ ও বিভিন্ন বাদামে এ উপাদান পাওয়া যায়। নিয়মিত এসব খাবার খেলে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও কমতে পারে।

কম চর্বিযুক্ত খাবারে জোর দিন

বয়সের সঙ্গে সঙ্গে উচ্চ রক্তচাপ, ডায়াবেটিস, ফ্যাটি লিভার এবং রক্তে চর্বি বৃদ্ধির ঝুঁকি বাড়ে। তাই অতিরিক্ত তেল, ভাজাপোড়া, প্রক্রিয়াজাত খাবার ও অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত লাল মাংস এড়িয়ে চলা ভালো। রান্নায় পরিমিত স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করতে হবে এবং পর্যাপ্ত পানি পান নিশ্চিত করতে হবে।

ফাইবার ও প্রোবায়োটিক খাবারের গুরুত্ব

পরিপাকতন্ত্রের কার্যক্ষমতা কমে যাওয়ায় কোষ্ঠকাঠিন্যসহ নানা সমস্যা দেখা দিতে পারে। এ কারণে খাদ্যতালিকায় ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার যেমন লাল আটা, শাকসবজি, খোসাসহ ফল, আপেল, নাশপাতি ও মটরশুঁটি রাখা প্রয়োজন। পাশাপাশি টক দই, মাঠা বা অন্যান্য ফার্মেন্টেড খাবার অন্ত্রের উপকারী ব্যাকটেরিয়া বাড়িয়ে হজমশক্তি উন্নত করে।

সহজপাচ্য খাবার বেছে নিন

অতিরিক্ত মসলাযুক্ত ও ভাজা খাবার বয়স্কদের জন্য হজমের সমস্যা তৈরি করতে পারে। তাই সহজপাচ্য ও হালকা খাবার বেশি খাওয়ার পরামর্শ দেন বিশেষজ্ঞরা। প্রয়োজন হলে শক্ত ভাতের পরিবর্তে নরম ভাত বা জাউ খাওয়া যেতে পারে।

যেসব খাবার কমাতে হবে:
-অতিরিক্ত তেল ও ভাজাপোড়া খাবার
-প্রক্রিয়াজাত ও প্যাকেটজাত খাবার
-অতিরিক্ত চর্বিযুক্ত লাল মাংস
-অতিরিক্ত লবণ ও চিনি
-সফট ড্রিংকস ও উচ্চ ক্যালরিযুক্ত পানীয়

সঠিক খাদ্যাভ্যাস ৫০-এর পর সুস্থ থাকার অন্যতম চাবিকাঠি। বয়সজনিত নানা অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি কমাতে সুষম ও পুষ্টিকর খাবারের পাশাপাশি নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম এবং প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।