ফাংশনাল ফিটনেসে শুরু হোক দিন

মেসিন যেমন ফংশন করা তার দ্বারা সক্ষম সব কাজ করার, আমাদের হিউম্যান বডি ঠিক তেমনই। আপনি দৈনন্দিন সব কার্জকলাপ ঠিকঠাক করতে পারছেন সহজে হাপিয়ে যাচ্ছেন না তাহলে আপনার বডিও ফাংশনাল। কিন্তু সবার বডি ফাংশনাল নয়। নিজের বডিকে ফাংশনাল করার জন্য নিজের কিছু কৌশল অবলম্বন করে প্রশ্তুত করে নিতে হয়। নিজের বডিকে জীবনের সব কার্যকলাপের জন্য প্রস্তুত করার অনুশীলনকেই এককথায় ফাংশনাল ট্রেনিং বা ফাংশনাল মুভমেন্ট বলা হয়। 

ফাংশনাল ফিটনেস আমাদের পেশিকে একসঙ্গে কাজ করার প্রশিক্ষণ দিয়ে থাকে এবং বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে কিংবা খেলাধুলায় আপনাকে পারদর্শী করে তুলে।

ফাংশনাল ফিটনেস পেতে যে কৌশলের কথা বলা হয়েছিলো তা হলো কিছু বেয়াম বা বিশেষ মুভমেন্ট মাত্র। এই কিছু বেয়াম-ই আপনাকে আপনার বডিকে গড়ে তুলবে ফাংশনাল ফিট। এমনকি ব্যায়ামের রুটিনেও এই ফাংশনাল ফিটনেস জড়িত হলে স্কোয়াটিং, রিচিং, পুলিং ও লিফটিংয়ের মতো মুভমেন্ট আরও সহজ হয়ে ওঠে। 

সার্টিফাইড ফিটনেস কোচ সাদিয়া শীলা বলেন, ‘এই মুভমেন্টগুলো পরিকল্পনায় অন্তর্ভুক্ত করা একটি দুর্দান্ত ব্যাপার হতে পারে। কেননা, এগুলো দৈনন্দিন জীবনে কার্যকারিতার উন্নতি ঘটায় এবং আঘাতের ঝুঁকি কমায়। প্রতিবার যখন আপনার শরীর এই নড়াচড়ার ধরনগুলোর সম্পাদনের জন্য পেশিগুলো সমন্বয় করে, আপনি স্নায়বিকভাবে নতুন ও ইতিবাচক হওয়ার প্রক্রিয়ায় থাকেন।’

চলুন তার কাছ থেকেই জেনে নেয়া জাক আরো ডিটেইলে যে দৈনন্দিন জীবনে এর ভূমিকা কেমন এবং এটি চর্চার জন্য সেরা অনুশীলনগুলো কি কি।

স্কোয়াট

 স্কোয়াটে নিতম্ব ও হাঁটু একসঙ্গে বাঁকানো থাকে, ফলে শরীর নিচে নেমে আসে। এই শরীরচর্চায় সম্পৃক্ত প্রধান পেশিগুলোর মধ্যে রয়েছে কোয়াড্রিসেপস, হ্যামস্ট্রিংস, গ্লুটস, অ্যাডাক্টর ও কোর। স্কোয়াট করলে বসা অবস্থান থেকে ওঠার ক্ষমতা উন্নত হয়। বসা থেকে উঠতে গেলে অনেকেরই কোমরে সমস্যা দেখা দেয় একটা বয়সে। অনেক রকমের স্কোয়াট আপনি করতে পারেন, কিছু স্কোয়াট এক্সারসাইজ হচ্ছে গবলেট স্কোয়াট, বক্স স্কোয়াট, ল্যান্ডমাইন গবলেট স্কোয়াট প্রভৃতি।

বেন্ড বা ডেড লিফট 

বেন্ডিং বা বাঁকানো হলো শরীরের নিম্নাংশের দ্বিতীয় মুভমেন্ট। এতে হাঁটুর দৃঢ়তা অক্ষুণ্ন রেখে নিতম্বের দিকে নমনীয়তা বজায় রাখা এবং গ্লুটস, হ্যামস্ট্রিং ও কোর ব্যবহার করা হয়। সবচেয়ে জনপ্রিয় বেন্ডিং এক্সারসাইজের নাম ডেডলিফট। দৈনন্দিন জীবনে যখনই মাটি থেকে কিছু তুলতে নেন, তখন এমন মুভমেন্ট ব্যবহার করা হয়। অনেকেরই ভারি জিনিস তুলতে গেলে কোমর ধরে যায় ব্যাথা হয়। এই মুভমেন্টের মাধ্যমে এই ভারি জিনিস তুললে আর সমস্যা হবে না। এর অন্তর্গত উল্লেখযোগ্য ব্যায়াম হিপ থ্রাস্ট, বেন্ট নি গুড মর্নিং, রাশিয়ান কেটলবেল সুইং ইত্যাদি।

লাঞ্জ

শরীরের নিম্নস্তরের শেষ নির্দিষ্ট মুভমেন্টের ধরন। এটি স্কোয়াট ও বেন্ডের ক্ষেত্রে সাপোর্ট প্যাটার্ন, যার জন্য কোর ও পা—উভয়েরই সক্রিয় স্থিতিশীলতা প্রয়োজন। দৈনন্দিন জীবনে সিঁড়ি বা পাহাড়ে ওঠার পরতে পারে আপনার এক্ষেত্রে লাঞ্জ আপনাকে ফিট করে তুলবে, আপনার সিঁড়ি বেয়ে উঠলে বা পাহাড়ে উঠতে গেলে সহজেই হাপিয়ে পরবেন না । আদর্শ কিছু লাঞ্জ এক্সারসাইজের মধ্যে স্প্লিট স্কোয়াট, স্টেপ আপ, কেটলবেল ফ্রন্ট র‌্যাক স্প্লিট স্কোয়াট উল্লেখযোগ্য।

কোর

কোর হলো পেশির একটি জটিল সিরিজ, যাকে ব্যাপকভাবে ধোড় হিসেবে বিবেচনা করা হয়। এর প্রধান কাজ স্থির ও গতিশীল মুভমেন্টে মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করা। বেশির ভাগ দৈনন্দিন কাজে কোরের ব্যবহার ঘটে। এটি নিজেকে স্থিতিশীল করার প্রধান উপায় এবং উঠোনের কাজ কিংবা চলাফেরা করার সময় ভারী বোঝা বহন করতে সাহায্য করে। ভালো কোর অনুশীলনের মধ্যে রয়েছে সাইড প্ল্যাঙ্ক, ফ্রন্ট প্ল্যাঙ্ক, ফারমার্স ক্যারি ইত্যাদি।

পুশ

শরীরের ওপরের অংশের প্রথম মুভমেন্ট হলো পুশ। এটি এমন মুভমেন্ট, যেখানে হাতের ওপর ওজনকে কাজে লাগিয়ে শরীর ওপরে তোলা হয় অর্থাৎ পুশ-আপ। পুশ মুভমেন্ট বা ট্রাইসেপস, কাঁধ ও বুকের সঙ্গে জড়িত। দৈনন্দিন জীবনে পুশ দরজা খোলা অথবা ঝুঁকে (মুখ নিচু করে) দাঁড়ানো অবস্থায় ফিরে আসার সঙ্গে সাদৃশ্য। উল্লেখযোগ্য পুশ – আপ এক্সারসাইজের মধ্যে রয়েছে বেঞ্চ প্রেস, স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস, ল্যান্ডমাইন প্রেস প্রভৃতি।

সাইক্লিক্যাল

সারা শরীরের মুভমেন্টের ধরন হলে সাইক্লিক্যাল। এ এমন এক মুভমেন্ট, যা চক্রাকারে ঘটে এবং আপনি এক জায়গা থেকে অন্য জায়গায় যেতে এটি ব্যবহার করেন। এই প্যাটার্ন প্রশিক্ষণ নিলে বাকি জীবনে চলাফেরার সক্ষমতায় উপকার পাবেন অনেক। সাইক্লিক্যাল এক্সারসাইজের মধ্যে রয়েছে এয়ারবাইক, রোয়িং ও সাইক্লিং।

উপকারিতা 

দৈনন্দিন জীবনে বডিকে ফাংশনাল ফিট করে তোলার অনেক সুবিধা রয়েছে। যা হলে সুস্বাস্থ্য, দৈনন্দিন জীবনযাপন ও ক্রীড়া পারফরম্যান্সের জন্য উপকারিতা মেলে। সাদিয়া শীলা মূল বলে ফাংশনাল ট্রেনিং আপনাকে যা যা উপকারিতা এনে দিবে তা হলোঃ

জীবনযাত্রার উন্নয়ন

ফাংশনাল ফিটনেস চর্চা শরীরের সামগ্রিক কার্যকারিতার উন্নয়ন, পেশিশক্তি ও সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং পেশি ও শরীরের স্থিতিশীলতা বিকাশের মাধ্যমে দৈনন্দিন কাজকর্ম সহজে সম্পন্ন করতে কাজে দেয়। প্রচলিত প্রশিক্ষণের তুলনায় ফাংশনাল ফিটনেসের সুবিধা বেশি। কেননা, আমরা প্রতিদিন যেসব মুভমেন্ট করি, এটি সেগুলোর উন্নতি ঘটায়। দৈনন্দিন জীবনের কাজের সঙ্গে মিল থাকায় এ ধরনের দেহচর্চা সাধারণত অন্য ব্যায়ামের তুলনায় বেশি আনন্দদায়ক হয়।

গতিশীলতা বৃদ্ধি 

ফাংশনাল ফিটনেস শরীরে ভারসাম্য, সমন্বয় ও নমনীয়তা তৈরির পাশাপাশি পেশিশক্তি এবং কাজের প্রতি তৎপরতার বিকাশে কাজে দেয়। এসব উপাদান আপনাকে আরও গতিশীল করে তুলে, যা দৈনন্দিন জীবনে সাহায্য করে অনেক।

আঘাতের ঝুঁকি কমায়

অনেক সময়ই অনেক হেভি কাজ করতে আমরা আঘাত পাই। কোমরে বেথা বা ঘাড়ে বেথা বা পা মচকানো ইত্যাদি। কিন্তু এই দেহচর্চা শরীরে চাপ সহ্যের সক্ষমতা বাড়ায় যা আঘাতের সম্ভাবনা কমায়। ফাংশনাল ফিটনেস আঘাতের ঝুঁকি বেশি থাকা পেশি ও লিগামেন্টের শক্তিও বৃদ্ধি করে। 

এছাড়াও এতে সামগ্রিক শক্তি ও ভারসাম্যের উন্নতি ঘটে। ওজন সঠিকভাবে নিয়ন্ত্রণে থাকে যার ফলে পেশিকে প্রশিক্ষণ দিলে শরীরের ওপর চাপও কমে।