চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পান করতে পারেন যেসব স্বাস্থ্যকর পানীয়

সকালের চা-কফি থেকে শুরু করে প্যাকেটজাত ফলের রস, কোমল পানীয় ও এনার্জি ড্রিংক—দৈনন্দিন জীবনে নানা ধরনের চিনিযুক্ত পানীয় পান করেন অনেকে। এসব পানীয় সাময়িকভাবে সতেজ অনুভূতি দিলেও নিয়মিত গ্রহণের ফলে শরীরে অতিরিক্ত চিনি জমতে পারে। এতে ওজন বৃদ্ধি, দাঁতের ক্ষয় এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি বাড়তে পারে।

তবে চিনি কমাতে পছন্দের পানীয় পুরোপুরি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। কিছু সহজ বিকল্প বেছে নিলেই পানীয়ের স্বাদ বজায় রেখে অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ কমানো সম্ভব।

কোমল পানীয়ের বদলে স্পার্কলিং ওয়াটার

সফট ড্রিংকস বা কোমল পানীয়তে সাধারণত প্রচুর পরিমাণে বাড়তি চিনি থাকে। এসব পানীয়তে পুষ্টিগুণও তুলনামূলক কম। নিয়মিত পান করলে টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্ক থাকতে পারে বলে বিভিন্ন গবেষণায় উঠে এসেছে।

এর পরিবর্তে লেবু, কমলা কিংবা পুদিনা পাতা মেশানো স্পার্কলিং ওয়াটার পান করতে পারেন। চাইলে শসার টুকরো দিয়েও পানিতে বাড়তি স্বাদ আনতে পারেন। সাধারণ ঠান্ডা পানিও হতে পারে সহজ ও স্বাস্থ্যকর বিকল্প।

প্যাকেটজাত ফলের রসের বদলে আস্ত ফল

প্যাকেটজাত ফলের রসে বাড়তি চিনি থাকতে পারে। এমনকি ১০০ শতাংশ ফলের রসেও প্রাকৃতিক চিনি থাকে, তবে আস্ত ফলের তুলনায় এতে ফাইবার কম পাওয়া যায়। ফলে ফলের রস পান করলে অল্প সময়ে বেশি পরিমাণে চিনি গ্রহণ করা সহজ হয়।

এ ক্ষেত্রে কমলা, আপেল, পেয়ারা ও তরমুজের মতো আস্ত ফল খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন। এসব ফলে থাকা ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

ফলের রস খেতে চাইলে চিনি ছাড়া ১০০ শতাংশ ফলের রস অল্প পরিমাণে পান করতে পারেন। তবে নিয়মিত ফল খাওয়ার ক্ষেত্রে আস্ত ফলই ভালো পছন্দ।

চা-কফিতে চিনির পরিমাণ কমান

প্রতিদিনের চা বা কফিতে কয়েক চামচ চিনি, ফ্লেভারযুক্ত সিরাপ কিংবা মিষ্টি ক্রিমার যোগ করলে শরীরে অতিরিক্ত চিনি প্রবেশ করতে পারে। তাই চা-কফি বাদ না দিয়ে ধীরে ধীরে চিনির পরিমাণ কমিয়ে আনুন।

সাধারণত দুই চা চামচ চিনি খেলে প্রথমে দেড় চামচ, পরে এক চামচ ব্যবহার করতে পারেন। স্বাদ বাড়াতে দারুচিনি, এলাচ কিংবা আদা যোগ করা যেতে পারে। পাশাপাশি বোতলজাত মিষ্টি কফির পরিবর্তে সাধারণ কফি বা চিনি ছাড়া চা বেছে নেওয়া ভালো।

মিষ্টি মিল্কশেকের বদলে ঘরে তৈরি পানীয়

আইসক্রিম, সিরাপ ও মিষ্টি পাউডার দিয়ে তৈরি মিল্কশেকে প্রচুর পরিমাণে বাড়তি চিনি থাকতে পারে। এর পরিবর্তে দুধ অথবা চিনি ছাড়া দইয়ের সঙ্গে কলা বা স্ট্রবেরি মিশিয়ে ঘরেই তৈরি করতে পারেন মিল্কশেক।

পুষ্টিগুণ বাড়াতে কয়েকটি বাদাম বা বীজ যোগ করা যেতে পারে। তবে স্বাদ বাড়ানোর জন্য অতিরিক্ত চিনি, মধু কিংবা গুড় ব্যবহার না করাই ভালো। কারণ মধু ও গুড়ও শরীরে চিনির পরিমাণ বাড়ায়।

এনার্জি ড্রিংকের বদলে পানি

এনার্জি ড্রিংকে সাধারণত প্রচুর চিনি ও ক্যাফেইন থাকে। অতিরিক্ত পান করলে ঘুমের সমস্যা, বুক ধড়ফড় করা ও অস্থিরতা দেখা দিতে পারে। তাই প্রতিদিনের পানীয় হিসেবে এনার্জি ড্রিংকের পরিবর্তে সাধারণ পানি বেছে নেওয়া ভালো।

গরম আবহাওয়ায় ব্যায়াম বা শারীরিক পরিশ্রমের সময়ও সাধারণত পানি পান যথেষ্ট। তবে দীর্ঘ সময় তীব্র ব্যায়াম কিংবা অতিরিক্ত ঘামের ক্ষেত্রে শরীরের ইলেক্ট্রোলাইটের ঘাটতি পূরণের প্রয়োজন হতে পারে।

এনার্জি ড্রিংক পান করার মূল কারণ যদি দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি হয়, তাহলে ঘুম, খাদ্যাভ্যাস ও পানিপানের দিকে নজর দেওয়া জরুরি। দীর্ঘদিন ক্লান্তি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত।

প্যাকেটজাত মিষ্টি পানীয়ের বদলে চিনিমুক্ত বিকল্প

মিষ্টি আইসড টি, ফ্লেভারযুক্ত পানি, স্পোর্টস ড্রিংক ও বিভিন্ন বোতলজাত পানীয় থেকেও অজান্তে শরীরে অতিরিক্ত চিনি প্রবেশ করতে পারে।

তাই প্যাকেটজাত পানীয় কেনার আগে পুষ্টি উপাদানের লেবেল দেখে নেওয়া জরুরি। প্রতি ১০০ মিলিলিটারে চিনির পরিমাণ, প্রতি পরিবেশনের পরিমাণ এবং উপাদানের তালিকা যাচাই করুন। বিশেষ করে চিনি, সিরাপ ও ফলের ঘন নির্যাস রয়েছে কি না, তা খেয়াল রাখতে হবে।

এসব পানীয়ের পরিবর্তে সাধারণ পানি, চিনি ছাড়া চা, দুধ কিংবা চিনি ছাড়া ঘোল পান করতে পারেন।

অভ্যাস পরিবর্তন করুন ধীরে ধীরে

একদিনেই সব চিনিযুক্ত পানীয় বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। প্রতিদিন অন্তত একটি চিনিযুক্ত পানীয়ের পরিবর্তে পানি বা চিনি ছাড়া অন্য কোনো পানীয় বেছে নেওয়ার মাধ্যমে শুরু করতে পারেন। বাইরে যাওয়ার সময় পানির বোতল সঙ্গে রাখা এবং ধীরে ধীরে চায়ের চিনির পরিমাণ কমানোও কার্যকর অভ্যাস হতে পারে।

মনে রাখতে হবে, স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অর্থ সব ধরনের মিষ্টি খাবার বা পানীয় বাদ দেওয়া নয়। বরং দৈনন্দিন খাদ্যাভ্যাসে বাড়তি চিনি কমিয়ে পুষ্টিকর বিকল্প বেছে নেওয়াই মূল লক্ষ্য। ছোট ছোট পরিবর্তন দীর্ঘ মেয়াদে দাঁত ও সার্বিক স্বাস্থ্য ভালো রাখতে সহায়তা করতে পারে।