হাড় ক্ষয়ের ঝুঁকি বাড়ায় যেসব দৈনন্দিন অভ্যাস

শরীরের কাঠামো গঠন, চলাফেরা এবং বিভিন্ন অঙ্গপ্রত্যঙ্গকে সুরক্ষা দেওয়ার ক্ষেত্রে হাড়ের ভূমিকা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি কিছুটা কমতে পারে। তবে শুধু বয়স নয়, দৈনন্দিন জীবনযাপন, খাদ্যাভ্যাস এবং কিছু বদভ্যাসের কারণেও অল্প বয়সে হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।

হাড়ের সুস্থতা অনেকটাই নির্ভর করে শরীর পর্যাপ্ত পুষ্টি পাচ্ছে কি না এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রম হচ্ছে কি না, তার ওপর। ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডির অভাব, দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা, ব্যায়াম না করা, ধূমপান কিংবা অতিরিক্ত মদ্যপানের মতো অভ্যাস হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ও শক্তির ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

অনেক সময় হাড় দুর্বল হওয়ার বিষয়টি শুরুতে বোঝা যায় না। কিন্তু দীর্ঘদিন অবহেলা করলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যেতে পারে এবং সামান্য আঘাতেও হাড় ভেঙে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়তে পারে। তাই হাড়ের ক্ষতি করে এমন অভ্যাসগুলো সম্পর্কে জানা এবং সময়মতো সেগুলো পরিবর্তন করা জরুরি।

জেনে নেওয়া যাক, দৈনন্দিন জীবনের কোন ৭টি কারণে হাড় দুর্বল হয়ে যেতে পারে।

১. ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডির অভাব

হাড়ের গঠন ও দৃঢ়তা বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম অত্যন্ত প্রয়োজনীয় একটি খনিজ উপাদান। অন্যদিকে খাবার থেকে পাওয়া ক্যালসিয়াম শরীরে যথাযথভাবে শোষিত হতে সাহায্য করে ভিটামিন ডি। এই দুটি পুষ্টি উপাদানের যেকোনো একটির ঘাটতি দীর্ঘদিন থাকলে হাড়ের স্বাভাবিক গঠন ক্ষতিগ্রস্ত হতে পারে।

শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম না থাকলে প্রয়োজন মেটাতে হাড়ে সঞ্চিত ক্যালসিয়াম ব্যবহার হতে পারে। দীর্ঘদিন এমন পরিস্থিতি চলতে থাকলে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। বিশেষ করে শিশু, কিশোর, বয়স্ক ব্যক্তি এবং নারীদের ক্ষেত্রে পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডি গ্রহণের বিষয়টি গুরুত্বপূর্ণ।

দুধ, দই, পনির, ছোট মাছ, শাকসবজি ও ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ অন্যান্য খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যেতে পারে। পাশাপাশি ভিটামিন ডির উৎস হিসেবে উপযুক্ত সময়ে সূর্যের আলো গ্রহণ এবং প্রয়োজন অনুযায়ী ভিটামিন ডিসমৃদ্ধ খাবার খাওয়াও জরুরি।

২. দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকা

বর্তমান সময়ে অনেকেই অফিসের কাজ, পড়াশোনা কিংবা মোবাইল ও কম্পিউটার ব্যবহারের কারণে দিনের বেশির ভাগ সময় বসে কাটান। দীর্ঘক্ষণ একই অবস্থানে বসে থাকার অভ্যাস শুধু পেশির ওপর নয়, হাড়ের স্বাস্থ্যেও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

হাড় সুস্থ ও শক্তিশালী রাখতে নিয়মিত শারীরিক নড়াচড়া প্রয়োজন। হাঁটাচলা, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা এবং শরীরের সক্ষমতা অনুযায়ী ভার বহন করতে হয় এমন ব্যায়াম হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিন্তু দীর্ঘদিন শারীরিক নিষ্ক্রিয়তায় থাকলে হাড় ও পেশির সক্ষমতা কমে যাওয়ার ঝুঁকি তৈরি হয়।

তাই কাজের প্রয়োজনে দীর্ঘক্ষণ বসে থাকলেও মাঝেমধ্যে বিরতি নেওয়া উচিত। প্রতি কিছুক্ষণ পর উঠে একটু হাঁটাচলা করা, হালকা স্ট্রেচিং করা এবং প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময় শারীরিক কর্মকাণ্ডে যুক্ত থাকার অভ্যাস গড়ে তুলুন।

৩. শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম না করা

হাড় ও পেশি একে অপরের সঙ্গে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত। শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখা, হাঁটাচলা করা এবং দৈনন্দিন কাজ সম্পন্ন করার জন্য দুটিরই সুস্থ থাকা প্রয়োজন। কিন্তু অনেকেই নিয়মিত ব্যায়াম করলেও পেশির শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম এড়িয়ে চলেন।

বিশেষজ্ঞদের মতে, রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং বা প্রতিরোধমূলক ব্যায়াম পেশির শক্তি বাড়ানোর পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতেও সহায়তা করতে পারে। এ ধরনের ব্যায়ামে পেশিকে নির্দিষ্ট চাপের মধ্যে কাজ করতে হয়। এতে হাড়ের ওপরও উপযুক্ত যান্ত্রিক চাপ তৈরি হয়, যা হাড়ের ঘনত্ব ও শক্তি বজায় রাখতে ভূমিকা রাখতে পারে।

বিশেষ করে বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে পেশির শক্তি কমতে থাকে। ফলে শরীরের ভারসাম্য নষ্ট হওয়া এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে। নিয়মিত উপযুক্ত ব্যায়াম করলে পেশির সক্ষমতা ও শরীরের ভারসাম্য ধরে রাখা সহজ হয়।

তবে যাঁরা আগে কখনো ব্যায়াম করেননি, তাঁরা হঠাৎ ভারী ব্যায়াম শুরু করবেন না। নিজের বয়স, শারীরিক সক্ষমতা ও স্বাস্থ্যগত অবস্থার সঙ্গে মানানসই ব্যায়াম বেছে নেওয়া জরুরি।

৪. ধূমপানের অভ্যাস

ধূমপান ফুসফুস ও হৃদ্‌যন্ত্রের পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও ক্ষতিকর। সিগারেটের ধোঁয়ায় থাকা বিভিন্ন বিষাক্ত রাসায়নিক শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে বাধা সৃষ্টি করতে পারে। দীর্ঘদিন ধূমপান করলে হাড়ের গঠন ও পুনর্গঠনের স্বাভাবিক প্রক্রিয়া ব্যাহত হওয়ার আশঙ্কা থাকে।

হাড়ের পুরোনো কোষ ক্ষয় হওয়ার পাশাপাশি নতুন কোষ তৈরি হওয়ার একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া রয়েছে। এই প্রক্রিয়ার ভারসাম্য নষ্ট হলে হাড় ধীরে ধীরে দুর্বল হয়ে যেতে পারে। বিভিন্ন গবেষণায় ধূমপানের সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া এবং হাড় ভাঙার ঝুঁকি বৃদ্ধির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

বিশেষ করে দীর্ঘদিন ধূমপান করেন এমন ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে হাড়ের সমস্যা হওয়ার আশঙ্কা বেশি থাকতে পারে। তাই শুধু ফুসফুস ও হৃদ্‌যন্ত্রের সুস্থতার জন্য নয়, হাড় ভালো রাখতেও ধূমপান ত্যাগ করা জরুরি।

৫. অতিরিক্ত মদ্যপান

অতিরিক্ত মদ্যপান শরীরের বিভিন্ন অঙ্গের ক্ষতি করার পাশাপাশি হাড়ের স্বাস্থ্যেও নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। দীর্ঘদিন অতিরিক্ত অ্যালকোহল গ্রহণ করলে হাড়ের নতুন কোষ তৈরির স্বাভাবিক প্রক্রিয়া বাধাগ্রস্ত হতে পারে। একই সঙ্গে শরীরে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডির স্বাভাবিক ব্যবহারের প্রক্রিয়াতেও সমস্যা দেখা দিতে পারে।

এ ছাড়া অতিরিক্ত মদ্যপানের কারণে শরীরের ভারসাম্য ও চলাফেরার সমন্বয় ক্ষমতা কমে যেতে পারে। ফলে পড়ে গিয়ে আঘাত পাওয়ার আশঙ্কা বাড়ে। হাড় আগে থেকেই দুর্বল থাকলে সামান্য পড়ে যাওয়াতেও গুরুতর ভাঙনের ঝুঁকি তৈরি হতে পারে।

তাই হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে অতিরিক্ত মদ্যপান থেকে বিরত থাকা প্রয়োজন। একই সঙ্গে শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার জন্য স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখা জরুরি।

৬. অতিরিক্ত কড়াকড়ি ডায়েট মেনে চলা

ওজন কমানোর জন্য অনেকেই খাবারের পরিমাণ অতিরিক্ত কমিয়ে দেন। কেউ কেউ আবার নির্দিষ্ট কিছু খাবার পুরোপুরি বাদ দিয়ে কঠোর ডায়েট অনুসরণ করেন। কিন্তু পরিকল্পনাহীনভাবে খাবার কমিয়ে দিলে শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানের ঘাটতি তৈরি হতে পারে।

হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ক্যালসিয়াম ও ভিটামিন ডির পাশাপাশি প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদানও প্রয়োজন। অতিরিক্ত সীমিত খাদ্যাভ্যাসের কারণে এসব উপাদান পর্যাপ্ত পরিমাণে না পেলে হাড় ও পেশির স্বাভাবিক কার্যক্রম ব্যাহত হতে পারে।

বিশেষ করে দ্রুত ওজন কমানোর জন্য দীর্ঘদিন খুব কম খাবার খাওয়া বা পুষ্টিহীন ডায়েট অনুসরণ করা হাড়ের ঘনত্ব কমার ঝুঁকি বাড়াতে পারে। এ ছাড়া পর্যাপ্ত প্রোটিন না পেলে পেশির শক্তিও কমে যেতে পারে।

তাই ওজন কমাতে চাইলেও খাদ্যতালিকা থেকে প্রয়োজনীয় পুষ্টি বাদ দেওয়া উচিত নয়। বরং সুষম খাবার, পরিমিত খাদ্য গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা ভালো। প্রয়োজনে পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিয়ে খাদ্যতালিকা তৈরি করা যেতে পারে।

৭. পর্যাপ্ত শারীরিক পরিশ্রম না করা

শরীর সুস্থ রাখতে নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমের বিকল্প নেই। কিন্তু আধুনিক জীবনযাত্রায় অনেকেই হাঁটাচলা বা ব্যায়ামের জন্য পর্যাপ্ত সময় দেন না। ব্যক্তিগত গাড়ি বা গণপরিবহনে যাতায়াত, লিফট ব্যবহার এবং দীর্ঘ সময় ঘরে বা অফিসে বসে থাকার কারণে দৈনন্দিন শারীরিক কর্মকাণ্ড অনেকটাই কমে গেছে।

নিয়মিত হাঁটা, হালকা দৌড়, সিঁড়ি দিয়ে ওঠানামা এবং নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী বিভিন্ন ব্যায়াম হাড়ের ওপর উপযুক্ত চাপ তৈরি করে। এই চাপ হাড়কে শক্তিশালী রাখতে সহায়তা করে। অন্যদিকে দীর্ঘদিন শারীরিক পরিশ্রম না করলে হাড় ও পেশির সক্ষমতা কমে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে।

বিশেষ করে বয়স্ক ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা পেশির দুর্বলতা ও ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে। এতে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বাড়ে এবং হাড় ভাঙার আশঙ্কাও তৈরি হয়। তাই প্রতিদিনের রুটিনে হাঁটাচলা ও উপযুক্ত ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন।

হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখতে যা করবেন

হাড় দুর্বল হয়ে যাওয়ার পর চিকিৎসা নেওয়ার চেয়ে শুরু থেকেই হাড়ের যত্ন নেওয়া বেশি গুরুত্বপূর্ণ। বয়স বাড়ার সঙ্গে হাড়ের ঘনত্ব কমার স্বাভাবিক প্রবণতা থাকলেও সঠিক খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাপনের মাধ্যমে হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখা সম্ভব।

হাড় মজবুত রাখতে কয়েকটি বিষয়ে নিয়মিত নজর দেওয়া প্রয়োজন।

• ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খান: দুধ, দই, পনির, ছোট মাছ, ডাল ও বিভিন্ন শাকসবজি খাদ্যতালিকায় রাখুন।
• ভিটামিন ডি নিশ্চিত করুন: উপযুক্ত সময়ে সূর্যের আলো গ্রহণ করুন এবং প্রয়োজনে চিকিৎসকের পরামর্শে ভিটামিন ডি গ্রহণ করুন।
• নিয়মিত হাঁটুন: প্রতিদিন নিজের শারীরিক সক্ষমতা অনুযায়ী হাঁটাচলা ও হালকা ব্যায়াম করুন।
• শক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম করুন: পেশি ও হাড়ের সক্ষমতা ধরে রাখতে উপযুক্ত রেজিস্ট্যান্স ট্রেনিং করতে পারেন।
• ধূমপান ত্যাগ করুন: ধূমপান হাড়ের ঘনত্ব কমানোসহ নানা স্বাস্থ্যঝুঁকি বাড়াতে পারে।
• অতিরিক্ত মদ্যপান এড়িয়ে চলুন: হাড়ের পাশাপাশি শরীরের সামগ্রিক সুস্থতার জন্যও এটি গুরুত্বপূর্ণ।
• সুষম খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন: ওজন কমানোর চেষ্টা করলেও প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান বাদ দেবেন না।

হাড়ের ঘনত্ব কমে গেলে অনেক সময় শুরুতে কোনো স্পষ্ট লক্ষণ দেখা যায় না। বয়স, পারিবারিক ইতিহাস কিংবা অন্য কোনো কারণে হাড়ের সমস্যা হওয়ার ঝুঁকি থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন হলে চিকিৎসক বোন ডেনসিটি পরীক্ষা করার পরামর্শ দিতে পারেন।

মনে রাখতে হবে, হাড়ের সুস্থতা একদিনের যত্নে নিশ্চিত হয় না। বরং ছোট ছোট স্বাস্থ্যকর অভ্যাস দীর্ঘদিন ধরে বজায় রাখলেই হাড়ের শক্তি ও স্বাভাবিক কার্যক্ষমতা ধরে রাখা সহজ হয়। তাই এখন থেকেই খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম ও দৈনন্দিন জীবনযাপনে সচেতন হওয়া জরুরি।