মানসিক চাপ ও উদ্বেগ কমাতে পারে বক্স ব্রিদিং, জেনে নিন অনুশীলনের নিয়ম

কাজের চাপ, দুশ্চিন্তা কিংবা হঠাৎ অস্থিরতা—এমন পরিস্থিতিতে নিজেকে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে একটি সহজ শ্বাসের ব্যায়াম। নাম বক্স ব্রিদিং। মাত্র কয়েক মিনিটের এই অনুশীলনে শ্বাসের গতি ও মনোযোগ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে মানসিক চাপ সামলানো সহজ হতে পারে।

ব্যস্ত জীবনে মানসিক চাপ যেন নিত্যদিনের সঙ্গী। কাজের অতিরিক্ত চাপ, ব্যক্তিগত সমস্যা কিংবা ভবিষ্যৎ নিয়ে উদ্বেগের কারণে অনেক সময় শরীর ও মন দুটোই অস্থির হয়ে ওঠে। কারও বুক ধড়ফড় করে, কারও শ্বাস দ্রুত হয়ে যায়, আবার কেউ কোনো কাজে মনোযোগ ধরে রাখতে পারেন না। এমন পরিস্থিতিতে ধীরে ও সচেতনভাবে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস কিছুটা স্বস্তি দিতে পারে। এ ধরনের একটি সহজ কৌশল হলো বক্স ব্রিদিং। এটি স্কয়ার ব্রিদিং নামেও পরিচিত। শ্বাস নেওয়া, ধরে রাখা, শ্বাস ছাড়া এবং আবার বিরতি নেওয়া—এই চারটি ধাপে সমান সময় ধরে অনুশীলনটি করা হয়। প্রতিটি ধাপকে বর্গক্ষেত্রের একেকটি বাহুর সঙ্গে তুলনা করা হয় বলেই এর নাম বক্স ব্রিদিং।

কীভাবে কাজ করে বক্স ব্রিদিং?

মানসিক চাপের সময় শরীরের স্বাভাবিক সতর্কতাব্যবস্থা সক্রিয় হয়ে ওঠে। এতে হৃদ্‌স্পন্দন ও শ্বাসের গতি বেড়ে যেতে পারে এবং শরীরে অস্থিরতা অনুভূত হতে পারে। ধীরে ও নিয়ন্ত্রিতভাবে শ্বাস নেওয়ার অনুশীলন মনোযোগকে বর্তমান মুহূর্তে ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করে। পাশাপাশি ধীর শ্বাসপ্রশ্বাস শরীরের শিথিলতাসংশ্লিষ্ট স্নায়বিক কার্যক্রমে ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। ফলে অনেকের ক্ষেত্রে উদ্বেগ ও উত্তেজনা কম অনুভূত হয়।

তবে বক্স ব্রিদিংয়ের মাধ্যমে সবার মানসিক চাপ একইভাবে কমবে, এমন নিশ্চয়তা নেই। এটি কর্টিসল হরমোন দ্রুত কমিয়ে দেয় বা কোনো রোগের চিকিৎসার বিকল্প—এমন দাবির পক্ষেও পর্যাপ্ত প্রমাণ নেই।

চার ধাপে যেভাবে করবেন

বক্স ব্রিদিংয়ের জন্য আলাদা কোনো সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। আরামদায়ক জায়গায় বসেই অনুশীলন করা যায়।

প্রথম ধাপ—
শ্বাস নিন: নাক দিয়ে ধীরে শ্বাস নিন এবং মনে মনে চার পর্যন্ত গুনুন।

দ্বিতীয় ধাপ—
শ্বাস ধরে রাখুন: আরামদায়ক মনে হলে শ্বাস চার সেকেন্ড ধরে রাখুন। জোর করে শ্বাস আটকে রাখবেন না।

তৃতীয় ধাপ—
শ্বাস ছাড়ুন: মুখ বা নাক দিয়ে ধীরে চার সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন।

চতুর্থ ধাপ—
বিরতি নিন: শ্বাস ছাড়ার পর চার সেকেন্ড অপেক্ষা করুন। এরপর আবার প্রথম ধাপ থেকে শুরু করুন।

প্রথমে তিন থেকে চারবার এই চক্র অনুশীলন করতে পারেন। স্বস্তি বোধ করলে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানো যায়। চার সেকেন্ডের ছন্দ অস্বস্তিকর হলে আরও কম সময় দিয়ে শুরু করুন।

কোন ক্ষেত্রে উপকার পেতে পারেন?

বক্স ব্রিদিং নিয়মিত অনুশীলন করলে কয়েকটি ক্ষেত্রে উপকার পাওয়া যেতে পারে।

দুশ্চিন্তা সামলাতে: শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিলে অস্থির চিন্তা থেকে সাময়িকভাবে মন সরানো সহজ হতে পারে।

মনোযোগ বাড়াতে: পড়াশোনা, কাজ কিংবা গুরুত্বপূর্ণ সিদ্ধান্তের আগে কয়েক মিনিটের অনুশীলন মন স্থির করতে সাহায্য করতে পারে।

শরীর শিথিল করতে: ধীর শ্বাসপ্রশ্বাসের ফলে উত্তেজনা কম অনুভূত হতে পারে।

ঘুমের প্রস্তুতিতে: ঘুমানোর আগে শান্ত পরিবেশে শ্বাসের ব্যায়াম করলে কারও কারও আরাম বোধ হতে পারে।

তবে উচ্চ রক্তচাপ, দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, অনিদ্রা কিংবা সিওপিডির মতো রোগের চিকিৎসা হিসেবে বক্স ব্রিদিংয়ের কার্যকারিতা নিশ্চিত ধরে নেওয়া উচিত নয়। এসব সমস্যায় চিকিৎসকের পরামর্শ ও প্রমাণভিত্তিক চিকিৎসা জরুরি।

অনুশীলনের সময় সতর্কতা

শুরুতে নিরিবিলি জায়গায় বসে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। শ্বাস গভীর করতে গিয়ে অতিরিক্ত বাতাস টানবেন না এবং দীর্ঘক্ষণ শ্বাস আটকে রাখার চেষ্টা করবেন না। অনুশীলনের সময় মাথা ঘোরা, অস্বস্তি বা শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থেমে স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। গুরুতর হৃদ্‌রোগ, শ্বাসকষ্ট কিংবা অন্য কোনো জটিল শারীরিক সমস্যা থাকলে শ্বাস ধরে রাখার অনুশীলন শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।

মানসিক চাপ পুরোপুরি দূর করার কোনো জাদুকরি পদ্ধতি নয় বক্স ব্রিদিং। তবে নিয়মিত ঘুম, শরীরচর্চা ও স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের পাশাপাশি এটি মানসিক অস্থিরতা সামলানোর একটি সহজ কৌশল হতে পারে।