দিনে ঠিক থাকেন, রাত হলেই দুশ্চিন্তা! জানুন মনোবিজ্ঞানের ব্যাখ্যা

সারা দিনের ব্যস্ততা শেষে রাতে বিছানায় শুয়ে পড়লেই মাথায় ভিড় করে নানা চিন্তা। কখনো আগামী দিনের কাজ, কখনো অতীতের ভুল, আবার কখনো ভবিষ্যতের অনিশ্চয়তা ঘুম কেড়ে নেয়। শরীর ক্লান্ত থাকলেও মন যেন থামতে চায় না। চিকিৎসাবিজ্ঞানে রাতে উদ্বেগ বেড়ে যাওয়ার এই অভিজ্ঞতাকে সাধারণভাবে ‘নাইটটাইম অ্যাংজাইটি’ বলা হয়। কিন্তু দিনের তুলনায় রাতে কেন দুশ্চিন্তা বেশি অনুভূত হয়?

রাতে দুশ্চিন্তা বাড়ার কারণ

১. ব্যস্ততা কমে যাওয়া: দিনের বেলায় কাজ, পরিবার ও সামাজিক যোগাযোগ নিয়ে ব্যস্ত থাকায় নিজের চিন্তাভাবনার দিকে মনোযোগ দেওয়ার সুযোগ কম থাকে। রাতে চারপাশ শান্ত হলে জমে থাকা উদ্বেগগুলো মাথায় ঘুরতে শুরু করে।

২. ঘুমের অভাব ও মানসিক চাপ: দীর্ঘক্ষণ জেগে থাকা, অনিয়মিত ঘুম এবং দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপ আবেগ নিয়ন্ত্রণের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। ফলে রাতে নেতিবাচক চিন্তা সামলানো কঠিন হয়ে পড়ে।

৩. শারীরিক অনুভূতির প্রতি অতিরিক্ত মনোযোগ: রাতে বুক ধড়ফড় করা, শ্বাস দ্রুত হওয়া কিংবা পেশিতে টান লাগার মতো অনুভূতি বেশি স্পষ্ট মনে হতে পারে। কেউ কেউ এসব লক্ষণকে বিপদের সংকেত ভেবে আরও উদ্বিগ্ন হয়ে পড়েন।

এ ছাড়া অতিরিক্ত ক্যাফেইন গ্রহণ, অতীতের কষ্টকর অভিজ্ঞতা এবং উদ্বেগজনিত সমস্যাও রাতে অস্থিরতা বাড়াতে পারে।

উদ্বেগের প্রভাব ঘুমের ওপর

রাতে উদ্বেগ বাড়লে বুক ধড়ফড় করা, ঘাম হওয়া, হাত-পা কাঁপা, মাথাব্যথা, পেটে অস্বস্তি এবং ঘুম আসতে দেরি হওয়ার মতো লক্ষণ দেখা দিতে পারে। কারও কারও ঘুমের মধ্যে হঠাৎ তীব্র আতঙ্ক নিয়ে ঘুম ভেঙে যায়, যাকে নৈশ প্যানিক অ্যাটাক বলা হয়।

উদ্বেগের কারণে ঘুমের মান খারাপ হলে পরদিন ক্লান্তি, মনোযোগের ঘাটতি ও খিটখিটে মেজাজ দেখা দিতে পারে। আবার ঘুমের অভাবও উদ্বেগ বাড়ায়। এভাবে উদ্বেগ ও ঘুমের সমস্যার মধ্যে একটি চক্র তৈরি হতে পারে।

রাতে দুশ্চিন্তা কমানোর উপায়

চিন্তা লিখে রাখুন: দিনের বেলায় ১০ থেকে ১৫ মিনিট সময় নিয়ে নিজের উদ্বেগগুলো লিখুন। কোন সমস্যার সমাধান এখনই সম্ভব আর কোনটি পরে ভাবা যাবে, তা আলাদা করে রাখুন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করুন: আরাম করে বসে ধীরে শ্বাস নিন এবং ধীরে ছাড়ুন। কয়েক মিনিট এভাবে অনুশীলন করলে মানসিক অস্থিরতা কমতে সাহায্য করতে পারে।

ঘুমের নিয়ম মেনে চলুন: প্রতিদিন নির্দিষ্ট সময়ে ঘুমাতে যান এবং ঘুম থেকে উঠুন। ঘুমানোর আগে মোবাইলের ব্যবহার কমান। বিকেল বা সন্ধ্যার পর চা-কফি খাওয়ার অভ্যাসও নিয়ন্ত্রণ করুন।

ঘুম না এলে উঠে পড়ুন: বিছানায় দীর্ঘক্ষণ শুয়েও ঘুম না এলে মৃদু আলোয় বই পড়ার মতো শান্ত কোনো কাজ করুন। ঘুম ঘুম ভাব এলে আবার বিছানায় যান।

কখন চিকিৎসকের পরামর্শ নেবেন?

রাতের দুশ্চিন্তার কারণে নিয়মিত ঘুম ব্যাহত হলে বা দৈনন্দিন কাজকর্মে সমস্যা দেখা দিলে চিকিৎসক কিংবা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া উচিত। প্রয়োজন অনুযায়ী কগনিটিভ বিহেভিয়ারাল থেরাপি কার্যকর হতে পারে।

রাতে দুশ্চিন্তা হওয়া মানেই গুরুতর কোনো রোগ নয়। তবে সমস্যাটি নিয়মিত হলে অবহেলা না করে ঘুমের অভ্যাসে পরিবর্তন আনুন এবং প্রয়োজন হলে পেশাদার সহায়তা নিন।