মাত্র ৭ দিনেই মনোযোগ বাড়ানোর অভ্যাস, শুরু করবেন যেভাবে

একটি কাজ করতে বসেছেন, অথচ কিছুক্ষণ পরই হাতে চলে আসছে ফোন। কখনো সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম, কখনো বার্তা, আবার কখনো অন্য কোনো কাজের চিন্তা—এভাবেই কেটে যাচ্ছে সময়। একসঙ্গে অনেক কিছু করার অভ্যাসে ধীরে ধীরে কমে যাচ্ছে একটানা কোনো কাজে মনোযোগ ধরে রাখার ক্ষমতা। তবে নিয়মিত কিছু অনুশীলনের মাধ্যমে এই অভ্যাস বদলানোর চেষ্টা করা যায়।

মাত্র সাত দিনে মনোযোগের সমস্যা পুরোপুরি দূর হয়ে যাবে—এমনটা আশা করা ঠিক নয়। তবে এই সময়ের মধ্যে মস্তিষ্ককে আবার নির্দিষ্ট একটি কাজে মনোযোগ দেওয়ার অভ্যাসে ফেরানোর সূচনা করা সম্ভব। এজন্য প্রয়োজন ছোট ছোট লক্ষ্য এবং নিয়মিত অনুশীলন।

প্রথম দিনেই শুরু হোক নিজের বাধাগুলো চেনা দিয়ে। কাজের সময় কখন ফোন হাতে চলে আসে, কোন অ্যাপ বারবার খুলছেন কিংবা কতবার একটি কাজ ছেড়ে অন্য কাজে চলে যাচ্ছেন—এসব খেয়াল করুন। দিন শেষে সবচেয়ে বেশি মনোযোগ নষ্ট করেছে এমন দুই-তিনটি কারণ লিখে রাখুন। নিজের বিভ্রান্তির ধরন বুঝতে পারাই হবে প্রথম অগ্রগতি।

দ্বিতীয় দিনে মনোযোগের সময় রাখুন ১৫ মিনিট। একটি নির্দিষ্ট কাজ বেছে নিয়ে টানা ১৫ মিনিট শুধু সেটিই করুন। এর আগে ফোন নীরব করে দূরে রাখুন। ১৫ মিনিট পর পাঁচ মিনিটের বিরতি নিন। দিনে কয়েকবার এভাবে অনুশীলন করলে ধীরে ধীরে একটানা কাজে থাকার অভ্যাস তৈরি হতে পারে।

তৃতীয় দিনে ফোনকে রাখুন চোখের আড়ালে। টেবিলের ওপর উল্টো করে রাখা ফোনও অনেক সময় মনোযোগ কেড়ে নিতে পারে। তাই সম্ভব হলে ফোনটি অন্য ঘরে রেখে কাজ করুন। সামাজিক যোগাযোগমাধ্যমের অপ্রয়োজনীয় বিজ্ঞপ্তিও বন্ধ করে দিন।

চতুর্থ দিনে বাড়ান মনোযোগের সময়। এবার একটি কাজে টানা ২৫ মিনিট মন দেওয়ার চেষ্টা করুন। এরপর পাঁচ মিনিটের বিরতি নিন। কয়েকটি এমন সেশন করা যেতে পারে। লক্ষ্য থাকবে, বিরতির সময় ছাড়া কাজের মধ্যে অন্য কোনো দিকে মন না দেওয়া।

পঞ্চম দিনটি হোক একসঙ্গে অনেক কাজ করার অভ্যাস কমানোর দিন। একই সময়ে লেখা, বার্তার উত্তর দেওয়া, সামাজিক যোগাযোগমাধ্যম দেখা কিংবা ভিডিও চালিয়ে রাখার বদলে একটি কাজ শেষ করে পরের কাজে যান। কাজের মাঝখানে অন্য কোনো চিন্তা মাথায় এলে সঙ্গে সঙ্গে কাজ বদলাবেন না। বরং সেটি কাগজে লিখে রাখুন এবং আগের কাজে ফিরে যান।

ষষ্ঠ দিনে প্রয়োজন ‘বিরক্ত থাকার’ অনুশীলন। প্রতিদিন অন্তত ১০ থেকে ১৫ মিনিট কোনো পর্দা ছাড়া বসে থাকা, হাঁটা কিংবা চা পান করার অভ্যাস করুন। বিরক্ত লাগলেই ফোন হাতে নেওয়ার প্রবণতা কমাতে হবে। সব সময় নতুন কিছু দেখা বা শোনার প্রয়োজন নেই—কিছু সময় মস্তিষ্ককে স্বাভাবিকভাবেই স্থির থাকতে দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ।

সপ্তম দিনে নিজেকে দিন বড় একটি পরীক্ষা। গুরুত্বপূর্ণ কোনো কাজ বেছে নিয়ে ৪৫ মিনিট থেকে এক ঘণ্টা পর্যন্ত মনোযোগ ধরে রাখার চেষ্টা করুন। ফোন পুরোপুরি দূরে রাখুন। কাজ শেষে হিসাব করুন, কতক্ষণ মনোযোগ ধরে রাখতে পেরেছেন এবং কোন সময় বা কারণে মনোযোগ ভেঙেছে। এতে নিজের অগ্রগতি বোঝা সহজ হবে।

তবে শুধু সাত দিনের অনুশীলনই যথেষ্ট নয়, মনোযোগ ধরে রাখতে প্রতিদিন পর্যাপ্ত ঘুম, নিয়মিত হাঁটা বা ব্যায়াম এবং অতিরিক্ত ক্যাফেইন এড়িয়ে চলার অভ্যাসও জরুরি। সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর অন্তত প্রথম ৩০ মিনিট ফোন থেকে দূরে থাকা এবং রাতে ঘুমানোর ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে ফোন সরিয়ে রাখাও কাজে আসতে পারে।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, মনোযোগ বাড়াতে শুধু নিজেকে জোর করে দীর্ঘ সময় বসিয়ে রাখলেই হবে না; বরং মনোযোগ নষ্ট করে এমন বিষয়গুলো কমাতে হবে। এখন যদি ১০ মিনিটও একটানা কোনো কাজে মনোযোগ দেওয়া কঠিন হয়, তাহলে শুরুতেই এক ঘণ্টার লক্ষ্য নেওয়ার প্রয়োজন নেই। ১৫ মিনিট থেকে শুরু করে ধীরে ধীরে ২৫, ৪৫ মিনিট বা তার বেশি সময়ের দিকে এগিয়ে যাওয়াই বাস্তবসম্মত পদ্ধতি।

আর দীর্ঘদিন ধরে মনোযোগের সমস্যা থাকলে এবং তা পড়াশোনা, কাজ বা দৈনন্দিন জীবনে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেললে বিষয়টিকে অবহেলা না করে একজন মানসিক স্বাস্থ্য বা চিকিৎসা বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নেওয়া যেতে পারে।