আকাশচুম্বী দামে ফল: পুষ্টিতে আপস নয়, ইফতারে রাখুন দেশি ফল

প্রতিদিনের ইফতারে আপনি যদি একটি ফল খান, তবে আপনার ডাইজেস্টিভ সিস্টেম নড়ে-চড়ে বসে, তার কার্যকলাপ সুষ্ঠুভাবে শুরু হয়। ফলে থাকে প্রাকৃতিক শর্করা, শরীরে তার শোষণ হয় তাড়াতাড়ি। ফলে আপনার ক্লান্তি কেটে যাবে ঝটপট, তরতাজা অনুভব করবেন। তবে বর্তমানে ফলের দাম আকাশচুম্বী, তাই বলে ফল খাওয়া যাবে না বিষয়টি এমন নয়, সাধ্যের মধ্যে প্রতিদিন একটি ফল রাখতে পারেন ইফতারের তালিকায়।

কলা: ফাইবার ও প্রতিরোধী স্টার্চের উৎস হওয়ায় কলা সারাদিন উপবাস অভ্যাসের সঙ্গে শরীরকে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে। এতে বিদ্যমান পটাসিয়াম তৃষ্ণা নিবারণ করে এবং রোজাদারকে দীর্ঘ সময়ের জন্য হাইড্রেটেড রাখে। এটি খুবই উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন। মিষ্টি আর শর্করা বেশি থাকলেও ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে কলার উপকারী ভূমিকা আছে। এতে পর্যাপ্ত আঁশ পাওয়া যায়। একটি মাঝারি কলায় ১০৫ ক্যালরি থাকে।

পেঁপে: তরকারি, শুকনো ফল, সালাদ সব ভাবেই প্রতিদিনের আহারে রাখার মতো একটি ফল হচ্ছে পেঁপে। এতে থাকা প্যাপেইন নামক এনজাইমটি হজমে অবদান রাখে। পেঁপেতে যথেষ্ট পরিমাণে পানি ও ফাইবার রয়েছে, যা যুগ্মভাবে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে ও পরিপাকতন্ত্রকে উন্নত করতে সহায়তা করে।

পেয়ারা: কমলার চেয়ে চার গুণ বেশি ভিটামিন সি, আনারসের চেয়ে তিন গুণ বেশি প্রোটিন ও চার গুণ বেশি ফাইবার, এবং কলার চেয়ে বেশি পটাসিয়াম পাওয়া যায় পেয়ারায়। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। এই ফলের প্রধান পুষ্টি উপাদান হচ্ছে ফাইবার, যা মলকে নরম করে পেট পরিষ্কার ও হজমে সাহায্য করে। এ ছাড়াও এটি ডায়রিয়া এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের প্রাথমিক লক্ষণেই শরীরে পর্যাপ্ত প্রতিরক্ষা গঠন করতে পারে।

ডাব অথবা নারিকেল : সারাদিন রোজায় শরীরের হারানো পুষ্টি পুনরুদ্ধারের জন্য সবচেয়ে ভালো উপায় হচ্ছে ডাবের পানি খাওয়া। শরীরে প্রয়োজনীয় পানির পরিমাণের পুরোটাই দিতে পারে এই উপকূলীয় ফলটি। পটাসিয়ামে ভরপুর এই ফল একই সঙ্গে ভারী খাবারেরও পরিপূরক। কেননা এতে আছে উচ্চ ক্যালোরি এবং চিনি। তাই শুধু তৃষ্ণা মেটাতেই নয়, অধিক সময় ধরে দেহে পূর্ণতা বজায় রাখার জন্য ডাবের পানি বা শ্বাস উৎকৃষ্ট খাদ্য।

শসা: শসায় আছে ৯৫ শতাংশ পানি, ভিটামিন ও মিনারেল। ফলে শসা খেলে শরীর ভেতর থেকে ঠান্ডা থাকে। এতে ক্যালরি কম থাকে আর ফাইবার বেশি থাকে, ফলে ওজন কমাতে সহায়ক। তাই প্রতিদিন খাবারে শসা রাখতে চেষ্টা করুন।

আমলকী: বিপাক-জনিত যাবতীয় সমস্যা নিরসনে আরও একটি ফাইবার সমৃদ্ধ ফল আমলকী। তবে এর শ্রেষ্ঠ ক্ষমতা হচ্ছে এর উচ্চ মাত্রার ভিটামিন সি, যা শরীরকে অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণে সব সময় প্রস্তুত রাখে। ১০০ গ্রাম আমলকী থেকে ৩০০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পাওয়া যায়। এটি একজন প্রাপ্তবয়স্কের দৈনিক প্রয়োজনীয় চাহিদার দ্বিগুণেরও বেশি। ভিটামিন সি-এর উচ্চ ঘনত্ব শরীরে নোরপাইনফ্রিন তৈরি করে। এটি মূলত একটি নিউরোট্রান্সমিটার, যা ডিমেনশিয়া আক্রান্ত ব্যক্তিদের মস্তিষ্কের কার্যকারিতা উন্নত করে।

বরই: অক্সিডেটিভ স্ট্রেস থেকে রক্ষা করতে আরও একটি প্রয়োজনীয় ফল বরই। এর প্রধান পুষ্টি উপাদান ফেনোলিক যৌগ এবং ভিটামিন সি সম্মিলিতভাবে ক্ষতিকারক ফ্রি র‍্যাডিকেল ধ্বংসে অংশ নেয়। ফলশ্রুতিতে, কোষের ক্ষতি হ্রাস সহ হৃদরোগ ও ক্যান্সারের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমে আসে। একই সঙ্গে ভিটামিন সি শ্বেত রক্তকণিকার উৎপাদন ও কার্যকারিতা বাড়ায়। ফলে শরীর প্রস্তুত থাকে যে কোন ভাইরাস সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য।

আনারস: আনারস শরীরের জন্য খুবই উপকারী। ফলের সালাদ কিংবা স্মুদিতে আনারস ব্যবহার করতে পারেন। এতে রয়েছে ব্রোমেলিন যা এনজাইমের অন্যতম একটি উৎস। এছাড়া আনারসে ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬, ফাইবার, ভিটামিন বি১, ম্যাগনেসিয়াম, প্যানটোথেনিক অ্যাসিড রয়েছে। এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রোজা অবস্থায় শরীরের অক্সিডেটিভ স্ট্রেস কমাতে সহায়তা করে।

কমলা: কমলায় রয়েছে ৮০ শতাংশ পানি যা এই গরমে আপনার শরীরকে হাইড্রেটেড রাখবে। এছাড়া এতে রয়েছে পটাসিয়াম, ভিটামিন বি১, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম ও কপার। ইফতারিতে পান করতে পারেন এক গ্লাস কমলার রস। আর কমলা দিয়ে অনেক ধরনের জুসও বানিয়ে নিতে পারেন অনায়াসেই!

তরমুজ: তরমুজে ৯২ শতাংশ পানি থাকে, যা শরীরের পানির চাহিদা পূরণ করে। এছাড়া এতে রয়েছে ভিটামিন এ, ভিটামিন বি৬, ভিটামিন সি, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট ও অ্যামিনো অ্যাসিড। ফলের রস হিসেবে ইফতারের টেবিলে রাখতে পারেন তরমুজ।

মনে রাখা প্রয়োজন, ফল কেটে অনেকক্ষণ রেখে দিলে পুষ্টিগুণ কমে যায় এবং জীবাণু জন্মাতে পারে। টক-মিষ্টি ফলে সামান্য লবণ বা বিট লবণ মেশানো যায়, তবে প্রতিদিন নয়। অনেকে ফলের সঙ্গে লবণ, চিনি, মরিচ বা সস মিশিয়ে খান। এতে স্বাদ বাড়লেও সবসময় স্বাস্থ্যকর হয় না। পুষ্টি বিশেষজ্ঞদের মতে, ইফতারে একসঙ্গে অনেক ফল না খেয়ে দুতিন ধরনের ফল অল্প পরিমাণে খাওয়া ভালো।