রোজা রাখুন, ডায়েটও থাকুক কন্ট্রোলে!

মুসলিম সম্প্রদায়ের জন্য তাৎপর্যপূর্ণ রমজান মাসে শুধু আত্মশুদ্ধিই না বরং শারীরিক এবং মানসিকভাবেও আসে বিশাল পরিবর্তন। সন্তুষ্টি লাভের আশায় বান্দা পানাহার থেকে নিজেকে বিরত রাখে লম্বা সময় পর্যন্ত। তাই হঠাৎ করেই  শুরু হয় শরীরের বিভিন্ন অংশে পরিবর্তন। অন্য সময়ে যাঁরা ডায়েট করেন, তাঁদের সাধারণত ঘণ্টায় ঘণ্টায় কিছু না কিছু খেতে হয়। রমজান মাসে তাঁরা বুঝে উঠে পারেন না, কীভাবে ডায়েট করবেন। কিন্তু মনে রাখতে হবে, রমজানে সঠিক নিয়ম মেনে ডায়েট করতে পারলেই শরীরকে নিজের ইচ্ছামতো গঠন করা সম্ভব।

সেহেরি

রমজানের গুরুত্বপূর্ণ সময় হচ্ছে সেহেরি। সারাদিন আপনার শরীরে শক্তি যোগান দেওয়ার জন্য কী কী আইটেম সেহেরিতে থাকতে হবে, তা নির্ধারণ করে নিতে হবে। অনেকেই রাতে অনেক বেশি খাবার খেয়ে সেহেরিতে খেতে চান না। আবার অনেকে সারাদিন না খেয়ে থাকতে হবে ভেবে সেহেরিতে অতিরিক্ত খাবার খেয়ে ফেলেন। কিন্তু সুস্থ থাকার জন্য ও ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য এর কোনোটিই সঠিক পদ্ধতি নয়। সেহেরিতে প্রোটিন, আয়োডিন ও ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার, যেমন ফল, সেদ্ধ সবজি, সবজি সালাদ, দুধ বা টক দই, ভাত বা রুটি, মাছ বা মুরগির মাংস বা ডিম ও ডাল খাওয়া যেতে পারে। অতিরিক্ত তেল, মশলা ও লবণযুক্ত খাবার শরীরে পানিস্বল্পতা তৈরি করে। এতে সারাদিন পানি পিপাসা হয়। পানির অভাবে শরীরের কোষ সাধারণ কার্যক্ষমতা হারায়। তাই অতিরিক্ত তেল-মশলাযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলতে হবে। রমজানে পরিকল্পিত ডায়েট  করতে সেহরিতে দেড় কাপ ভাত, এক টুকরা মাছ, এক টুকরা মুরগির মাংস ও সবজি রাখতে পারেন। উল্লেখ্য যে, সেহরির ভাত যেন একটু নরম হয়। এতে খাবার সহজেই হজম হবে। খাবার শেষে এক গ্লাস ইসুবগুলের শরবত খেলে পেটে গ্যাস বা কোষ্ঠকাঠিন্য থেকে দূরে থাকা যাবে।

ইফতার

সারাদিন রোজা রাখার জন্য আমাদের শরীর বেশ দীর্ঘ সময় খাবার ছাড়া তার নিজস্ব নিয়মে শারীরবৃত্তীয় কাজ পরিচালনা করতে থাকে। তাই রমজানে পরিকল্পিত ডায়েট করতে ইফতারিতে আমাদের চাই পরিমান মতো পুষ্টিকর খাবার। ধর্মীয় নিয়মে খেজুর খেয়েই ইফতার শুরু করে থাকেন সবাই। তবে, মনে রাখতে হবে ডায়েটের বড় শত্রু হচ্ছে চিনি। এছাড়া, ইফতারের সময় একবারে সারাদিনের খাবার খেয়ে ফেলা যাবে না। এতে শরীরের উপকারের থেকে অপকার বেশি হয়। ওজন কমাতে চাইলে ইফতারে অতিরিক্ত তেল ও মসলাযুক্ত খাবার খাওয়া যাবে না। ভাজাপোড়া থেকে একদমই দূরে থাকতে হবে । বেশি ভাজাপোড়া খেলে বদহজম, বমি, গ্যাস হতে পারে।  প্রোটিন জাতীয় খাবার রাখতে পারেন তালিকায়। এছাড়া দইয়ের সঙ্গে মৌসুমি মিষ্টি ফল মিশিয়ে একটা ফলের সালাদের মতো আইটেম বানিয়ে রাখতে পারেন। খাবার সময় নিয়ে ভালো করে চিবিয়ে খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে। এছাড়া রোজায় আরেকটি বড় সমস্যা হয় শরীরে পানির অপূর্ণতা। ইফতারে পানীয় হিসেবে ঘরে তৈরি তাজা ফলে শরবত, ডাবের পানি, তোকমা, ইসবগুল ইত্যাদি গ্রহণ করা যেতে পারে। যা শরীরের লবণ পানির ভারসাম্য (ইলেক্ট্রোলাইট) ঠিক রাখতে সহায়তা করবে ও কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধের সহায়তা করবে। তাছাড়া এই গরমে রোজা রেখে ইফতারে তরমুজ মেটাতে পারে পানির চাহিদা। এর ৯২ শতাংশ পানি হওয়ায় এটি এই গরমে রোজার পরে শরীরের চাহিদা পূরণ করতে পারে। তরমুজ রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহয়তা করে ও কোলেস্টেরলের মাত্রা কমিয়ে হার্ট অ্যাটাক ও স্ট্রোকের ঝুঁকি কমায়।

রাতের খাবার

রমজানে পরিকল্পিত ডায়েট করতে হলে রাতের খাবার খেতেই হবে এবং রাতের খাবারে প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে। রাতে খেতে পারেন একটি রুটি, এক বাটি সবজি, ওটস বা স্যুপ, আম, দুধ, চিড়া ইত্যাদি। এর ফলে শরীরে প্রয়োজনীয় ভিটামিন, মিনারেল ও প্রোটিনের ঘাটতি হবে না। খাবার পর ঘরেই খানিক হাঁটাহাঁটি করতে পারেন। তবে ভারী ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। রোজায় পরিমাণমত খাবারের সাথে নামাজই উত্তম ব্যায়াম।

রোজায় শরীরচর্চা ও ব্যায়াম

রোজার সময়  সুস্থতা পালনে শরীর চর্চার সঠিক সময় হচ্ছে ইফতারের ঠিক আগে। তাই ইফতারের ঘণ্টা দুয়েক আগে নিজের শরীর সতেজ রাখতে করুন হালকা ব্যায়াম বা যোগ ব্যায়াম। উপকারী কিন্তু  কম শারীরিক পরিশ্রম লাগে এমন অ্যাকটিভিটিস বেছে নিন। যেমন- নিয়মিত সময়ে আধা ঘণ্টা করে হাঁটাহাঁটি করা। রোজায় ভারী ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই।  রুটিন বজায় রাখার জন্য যতটুকু ব্যায়াম করা যায়, তা করে যান। যদি ব্যায়ামরত অবস্থায় মাথা ব্যথা করে, অথবা দুর্বল অনুভব করতে থাকেন, তবে সাথে সাথে ব্যায়াম থেকে সেদিনের জন্য বিরতি নিন। ইফতারের পর ১৫-২০ মিনিটের জন্য বাইরে হেঁটে আসতে পারেন।