সহজলভ্য যে ১০ খাবার থেকে মিলবে প্রচুর ক্যালসিয়াম

শরীরের হাড় ও দাঁত শক্ত রাখার জন্য ক্যালসিয়াম অপরিহার্য। শুধু তাই নয় হৃদযন্ত্র, পেশির নড়াচড়া এবং স্নায়ুর সঠিক কার্যক্রমেও এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে। একজন প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের দৈনিক প্রায় ১,০০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। আর বৃদ্ধ, কিশোর–কিশোরী ও মেনোপজোত্তর নারীদের ক্ষেত্রে এই প্রয়োজন আরও বেড়ে যায়।

অনেকে মনে করেন, ক্যালসিয়াম মানেই শুধু দুধ বা দই। আসলে সহজলভ্য আরও অনেক খাবার থেকেই এ পুষ্টি পাওয়া যায়। চলুন পরিচিত হয়ে নেওয়া যাক।

বীজ জাতীয় খাবার – তিল, পপি, চিয়া, সেলারি এসব বীজ ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ। এক টেবিল–চামচ পপিতে থাকে প্রায় ১২৭ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। চিয়া বীজ আবার হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও মস্তিষ্কের জন্যও উপকারী।

ফর্টিফায়েড পানীয় – সয়ামিল্ক, বাদাম দুধ বা ওট দুধে অতিরিক্ত ক্যালসিয়াম যোগ করা থাকে। এক কাপ কমলার জুস থেকেও পাওয়া যায় দৈনিক চাহিদার প্রায় ৩৫%। দুধ না পান করলে এগুলো আদর্শ বিকল্প।

চিজ – চিজ হলো ক্যালসিয়ামের অন্যতম সমৃদ্ধ উৎস। পারমিজান চিজে এক আউন্সে আছে প্রায় ২৪২ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। শক্ত চিজে ক্যালসিয়াম বেশি থাকে। ল্যাকটোজ কম হওয়ায় অনেকেই সহজে হজম করতে পারেন।

দই – এক কাপ দই পূরণ করতে পারে দৈনিক ক্যালসিয়ামের ৩০%। এতে থাকা প্রোবায়োটিকস হজমের জন্যও ভালো।

ডাল ও শিম – ডাল, ছোলা ও শিমে ক্যালসিয়ামের পাশাপাশি ফাইবার, আয়রন ও ম্যাগনেসিয়াম থাকে। রান্না করা এক কাপ ডালে থাকে প্রায় ৩৭.৬ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এগুলো খারাপ কোলেস্টেরলও কমায়।

বাদাম – মাত্র ২৩টি বাদামেই পাওয়া যায় দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রায় ৮%। বাদামে ভিটামিন ই ও ফাইবারও রয়েছে।

পাতাযুক্ত সবজি – পালংশাক, কেল, কলমি সহ অনেক সবজিতে ক্যালসিয়াম পাওয়া যায়। এক কাপ রান্না করা পালংশাকে থাকে প্রায় ২৪৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। তবে অক্সালেটের কারণে শরীর সবটুকু শোষণ করতে পারে না।

ফর্টিফায়েড খাবার – কর্নফ্লেক্স বা কিছু ময়দাজাত পণ্যে বাড়তি ক্যালসিয়াম যোগ করা থাকে। দিনে ভাগ করে খেলে ভালোভাবে উপকার পাওয়া যায়।

দুধ – সবচেয়ে সহজ উৎস দুধ। এক কাপ দুধে থাকে ৩০৬–৩২৫ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম। এতে ভিটামিন ‘এ’ ও ‘ডি’ থাকায় হাড়ের জন্য সম্পূর্ণ উপকারী।

শুকনা ডুমুর – ৪০ গ্রাম শুকনো ডুমুরে দৈনিক ক্যালসিয়ামের প্রায় ৬.৫% পাওয়া যায়। এতে থাকা পটাশিয়াম ও ভিটামিন ‘কে’ হৃদ্‌স্বাস্থ্য ও হাড় মজবুত করতে সাহায্য করে।

ক্যালসিয়াম শুধু হাড় নয়। পুরো শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বীজ, বাদাম, দুধ, দই, মাছ, সবজি এবং ফর্টিফায়েড খাবার নানাভাবে ক্যালসিয়াম পাওয়া সম্ভব। তাই নিয়মিত সুষম খাদ্য গ্রহণই স্বাস্থ্যকর জীবনের মূল চাবিকাঠি।