নো জিম, নো ইকুইপমেন্ট

সবাই বলে ফিট থাকতে জিমে যাও, তবে বাসায়ও ফিট থাকা যায়। কোন ইকুইপমেন্ট ছাড়াই জিম ছাড়াও বাসায় বেয়াম করেও ফিট থাকা সম্ভব। অনেক সময়ই কাজের কারণে বা অনান্য ব্যস্ততায় জিমে যাওয়া সম্ভব না -ই হতে পারে। বা আউট অফ হোম থাকলে নিজস্ব ইকুইপমেন্টও না থাকতে পারে। এতে চিন্তার কোন বিষয় নেই। এগুলো ছাড়াও শরীর ফিট রাখা যায়। ইকুইপমেন্ট ছাড়াও বেয়াম করা সম্ভব এমন অনেক ওয়ার্কআউট আছে, যেগুলো চাইলে আপনারা যেকোনো যায়গায় করতে পারেন। 

এমন কিছু ওয়ার্কআউট এর কথা আজকে জানাবো যেগুলো সার্টিফাইড ফিটনেস কোচদের পরামর্শ।ফিটনেস কোচ সাদিয়া শীলা বলেন, “কোনো ইকুইপমেন্ট ছাড়াই শুধু শরীরের ওজন কাজে লাগিয়ে ইয়োগা ও স্ট্রেন্থ ট্রেনিং এক্সারসাইজ করা সম্ভব। সঠিকভাবে শরীরের ওজন ব্যবহার করে ইয়োগা ও স্ট্রেন্থ ট্রেনিং করা হলে সময় ও অর্থ—দুটোরই সাশ্রয় হতে পারে। তাই জিমের অপ্রাপ্যতা কিংবা সময়ের স্বল্পতা—পরিস্থিতি এ ধরনের প্রতিকূলে থাকলে ঘরের নির্দিষ্ট স্থান খালি করে ঘাম ঝরানোর প্রস্তুতি নিন।”

বিগিনিং রুটিন

বিগিনারদের ক্ষেত্রে কিছু বডিওয়েট এক্সারসাইজ কাজ করবে ফুল বডি ওয়ার্কআউট হবে। প্রতিটি এক্সারসাইজ দুটি সেট আকারে ১০ থেকে ১৫ বার করে। প্রতিটি সেটের মাঝে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট বিশ্রাম। 

ব্রিজ

ওয়ার্মআপ হিসেবে এই এক্সারসাইজগুলো করলে ভালো।

◑ হাঁটু বাঁকিয়ে, পা মেঝেতে সমতল রেখে এবং বাহু পাশে প্রসারিত করে পিঠের ওপর ভর দেওয়া চাই।

◑ পায়ের ওপর ভর দিয়ে এবং কোর শক্ত রেখে, হিপ সম্পূর্ণরূপে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত শরীর ফ্লোর থেকে ওপরে তুলুন।

◑ ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

চেয়ার স্কোয়াট

স্কোয়াট পা শক্তিশালী করতে সহায়তা করে, যা রেগুলার মুভমেন্ট সহজতর করতে কাজে দেয়। প্রথম দিকে চেয়ার রেখে এর চর্চা শুরু করলে সঠিক নিয়মে এক্সারসাইজটি আয়ত্ত করতে সুবিধা হবে।

 বসে থাকা অবস্থায় কাঁধ যে উচ্চতায় থাকে, চেয়ার থেকে সেই উচ্চতায় দাঁড়ানো চাই; এ সময় পায়ের আঙুলগুলো সামান্য বাইরের দিকে বাঁকা করে রাখতে হবে।

 লোয়ার ব্যাক চেয়ার স্পর্শ না করা পর্যন্ত হাঁটু বাঁকিয়ে হিপের ওপর ভর করে থাকুন এবং একই সঙ্গে বাহুগুলোকে সামনে প্রসারিত করুন।

 পুশআপ করে আগের অবস্থায় দাঁড়ানো এবং পুনরাবৃত্তি করা চাই।

প্ল্যাঙ্ক টু ডাউনওয়ার্ড ডগ

এক্সারসাইজটি শরীর ওপরের অংশ, বিশেষ করে কাঁধে প্রেশার ফেলতে সক্ষম।

 হাত কাঁধের নিচে এবং পা একসঙ্গে রেখে উঁচু প্ল্যাঙ্ক পজিশনে বসুন।

 কোর এনগেজ এবং হাত ও পা স্থির রেখে, হিপ ডাউনওয়ার্ড ডগ পজিশনে ওপরে তুলতে হবে। এ ক্ষেত্রে মাটির সঙ্গে শরীরের একটি ত্রিভুজাকৃতি তৈরি করতে হবে। ঘাড় নিউট্রাল এবং দৃষ্টি পায়ের দিকে রাখা চাই।

 এক সেকেন্ড এভাবে স্থির থেকে প্ল্যাঙ্কে ব্যাক আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ইন্টারমিডিয়েট রুটিন

বিগিনার লেভেল আয়ত্তে থাকলে ইন্টারমিডিয়েট রুটিন দিয়েই শুরু করতে পারেন। প্রতিটি এক্সারসাইজের ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তির ২টি সেট সম্পন্ন; মাঝে ১ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পরবর্তী এক্সারসাইজ শুরু করুন।

স্কোয়াট

চেয়ার সরিয়ে, নিয়মিত বডিওয়েট স্কোয়াটের ধরন আয়ত্ত করুন। চেয়ার ছাড়াই কল্পনা করতে হবে, আপনি একটি চেয়ারে বসছেন।

পুশআপ

স্ট্যান্ডার্ড পুশআপ আসলে নি পুশআপের চেয়ে আরও বেশি চ্যালেঞ্জিং। একটি উঁচু প্ল্যাঙ্ক পজিশন ধরে একইভাবে পুশআপ করতে হবে, যেন কনুই ৪৫ ডিগ্রি কোণে এবং হাঁটু সোজা থাকে।

পাইক পুশআপ

এর মাধ্যমে কাঁধের মাসলগুলোকে টার্গেট করা যায়। এ ক্ষেত্রে সমস্ত মুভমেন্ট বাহুতে ঘটবে এবং শরীরের বাকি অংশ থাকবে স্থির।

ফরোয়ার্ড অ্যান্ড ব্যাকওয়ার্ড লাঞ্জ

এক জায়গায় দাঁড়িয়ে স্টেশনারি লাঞ্জ করার চেয়ে সামনে-পেছনে মুভ করে লাঞ্জ করুন।

 পা একসঙ্গে রেখে ডান পা দিয়ে লাঞ্জিং করে পা সামনের দিকে বাড়ানো চাই।

 শুরুর অবস্থান থেকে সেন্টারে ফিরে আসার জন্য সামনের পা ঠেলে দিয়ে পেছনের দিকে লাঞ্জ করুন।

 ডান পায়ে ১০ থেকে ১৫ বার, তারপর বাম পায়ে একইসংখ্যক পুনরাবৃত্তি করা চাই।

অ্যাডভান্সড রুটিন

এরপর অ্যাডভান্সড এক্সারসাইজ এ পা দিন। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য ১০ থেকে ১৫টি পুনরাবৃত্তিমূলক ২ সেট করে করুন এবং এক্সারসাইজগুলোর মাঝখানে ৩০ সেকেন্ড থেকে ১ মিনিট বিশ্রাম নিন। অথবা, প্রতিটি এক্সারসাইজের ১ সেট করে চর্চা শেষে ১ থেকে ২ মিনিট বিশ্রাম নিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।

সিঙ্গেল-লেগ ব্রিজ উইথ লেগ এক্সটেন্ডেড

পা তুলে সোজা প্রসারিত করে সিঙ্গেল-লেগ ব্রিজ চর্চা করলে তা আরও কঠিন হয়ে যায়। পুরো মুভমেন্টের সময় পা ফ্লেক্সিবল রাখা চাই। উভয় পায়ে একই সংখ্যক পুনরাবৃত্তি আবশ্যক।

ওয়ান-লেগড পুশআপ

এক পা তুলে পুশআপ করলে দুই বাহু এবং অন্য পায়ের ওপর আরও বেশি চাপ প্রয়োগ হবে, চ্যালেঞ্জ বাড়বে। এর চর্চার জন্য পুশআপ পজিশন নিয়ে মাটি থেকে একটি পা ওপরে তুলে নিতে হবে; তারপর করা চাই পুশআপ।

জাম্পিং লাঞ্জ

জাম্পিং এক্সারসাইজ এর দ্বারা অল্প সময়ের মধ্যে ম্যাক্সিমাম এফোর্ট দিতে হয়। এলিভেটেড পাইক পুশআপপা উঁচু করে করা এই বেয়াম পুশআপ সেকশনের মধ্যে সবচেয়ে কঠিন। পা একটি বেঞ্চ কিংবা ধাপ সমপরিমাণ উঁচু পৃষ্ঠে রেখে পুশআপ করা চাই। পৃষ্ঠ যত উঁচু হবে, পুশআপও তত চ্যালেঞ্জিং হয়ে উঠবে।