শরীরের সুস্থতায় ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ

সুস্থ দেহ, সুস্থ মন। আর এই সুস্থ থাকার প্রথম শর্ত হল ব্যায়াম। ব্যায়াম মানেই আবার অনেকে মনে করেন জিমে যাওয়া ছাড়া ব্যায়াম হয় না। কিন্তু জিমে না যেয়ে ঘরে থেকেই কিছু ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজ করেই নিজের শরীরকে সুস্থ রাখা যায়।

ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজের অর্থ মুক্ত হস্তে ব্যায়াম। অর্থাৎ কোন ধরনের যন্ত্রপাতি ছাড়াই ঘরে বসে এই ব্যায়ামগুলো অনায়াসে করা যায়। শরীর সুস্থ রাখতে ঘরে বসে ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইক গুলোই যথেষ্ট। মূলত সকাল বেলাই ব্যায়ামের উপযুক্ত সময়। সকালে যাদের অফিস আছে তারা চাইলে বিকাল অথবা রাতকে বেঁছে নিতে পারেন ব্যায়ামের জন্য। ঘরের বারান্দায় অথবা বাড়ির ছাঁদে খুব সহজেই ব্যায়াম করা যায়। 

সকল ব্যায়ামের মধ্যে প্রধান ব্যায়াম হল হাঁটা। ডাক্তারও বলে থাকেন হাঁটার ওপর কোনো ব্যায়াম নেই। ভোর বেলা মুক্ত বাতাসে হাঁটার থেকে উপযুক্ত কিছু হতেই পারে না। যারা ভোরে বা বিকালে হাঁটার সু্যোগ পান না তারা ঘরে ট্রেডমিলের সাহায্য নিতে পারেন। হার্ট সুস্থ রাখার জন্য হাঁটা উপযুক্ত ব্যায়াম। ঘরে বসেই সহজে আরও কি কি ব্যায়াম করা যেতে পারে জেনে নেয়া যাক সেগুলো।  

পুশ আপঃ ফ্রি-হ্যান্ড এক্সারসাইজের মধ্যে সবথেকে প্রচলিত এক্সারসাইজ হল পুশ আপ। শরীরের গঠন, হাতের জোড় বাড়াতে এবং মেদ কমাতে পুশ আপ সাহায্য করে। মাটির উপর উল্টো হয়ে শুয়ে দু’হাতের উপর ভর দিয়ে শরীরকে উপরে উঠানোই এই ব্যায়ামের নিয়ম। তিনটি সেট করে দৈনিক ৫০-৬০ টি পুশ আপ দিতে পারেন।

সিট আপঃ যাদের মেদ রয়েছে তাদের মেদ কমানোর জন্য ব্যায়াম হল সিট আপ। একটি সমতল মেঝেতে শুয়ে পা দুটো ভাঁজ করে রাখুন। হাত থাকবে হাঁটু বরাবর সামনের দিকে। এবার পা ভাঁজ অবস্থায় শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে সোজা হয়ে শোয়া থেকে উঠে বসুন। বসার পর আবার আগের অবস্থানে শুয়ে পড়ুন। এভাবে ১০-১২ বার করার পর এক মিনিট বিশ্রাম নিয়ে আবার একই ভাবে শুরু করবেন। শুরুরদিকে দিনে দুই সেট করে দিলেও আস্তে আস্তে তা বাড়িয়ে নিবেন। 

লেগ রেইসঃ তল পেট এবং কোমরে যাদের মেদ রয়েছে যাদের তাদের জন্য এই লেগ রেইস ব্যায়াম। এই ব্যায়াম দৈনিক করলে তল পেট এবং কোমরের মেদ কমতে শুরু করে। এই ব্যায়ামের জন্য শুরুতেই মেঝেতে সোজা হয়ে শুয়ে পা দুটো জোড়া করে সোজা ৯০ ডিগ্রি ওপরে তুলে দিন। দু’হাত দুইপাশে সোজা করে রাখবেন। এই অবস্থায় নিশ্বাস নিতে নিতে পা দুটো জোড়া রেখে নিচে নামাবেন কিন্তু মেঝেতে ছোঁয়াবেন না। মেঝের থেকে কিছুটা উপরে দূরত্ব বজায় রাখতে হবে। এভাবে আবার নিশ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পা দুটো উপরে তুলতে হবে। এভাবে সিট আপের মত দুই সেট করে শুরু করুন এবং আস্তে আস্তে বাড়িয়ে দিন। 

স্কিপিং বা দড়ি লাফঃ শরীরের অতিরিক্ত ক্যালরি এবং চর্বি কমাতে স্কিপিং বা দড়ির লাফ হল বেশ সহজ এবং উপকারী ব্যায়াম। স্কিপিং বা দড়ি লাফ শুধু ক্যালরি এবং চর্বি কমায় না এর সাথে হাত, পা, কাঁধসহ পুরো শরীরের হাড় এবং মাসলকে শক্তিশালী করে। তবে স্কিপিং একদিনে খুব বেশি করা যাবে না। ধীরে ধীরে এর পরিমাণ বাড়াতে হবে।

শরীর সুস্থ রাখতে সঠিক খাওয়া-দাওয়ার সাথে ব্যায়ামও প্রয়োজন। আর জিমে না দৌড়ে ঘরে বসেই সহজে এসকল ব্যায়াম করে নিজের শরীরকে সুস্থ রাখা যায়। তাই সময় বের করে নিয়ম মেনে ব্যায়াম করলেই সুস্থ থাকা সম্ভব।