গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম!  

গর্ভাবস্থায় সচেতনতা, সঠিক খাবার, পর্যাপ্ত বিশ্রাম আর মানসিক স্বস্তি এগুলো অত্যন্ত জরুরি। এই সময়ে নির্দেশিত কিছু ব্যায়াম করা অত্যন্ত জরুরি। গবেষণামতে, সন্তানসম্ভবা অবস্থায় যদি নারীরা ব্যায়াম করেন তবে তাদের গর্ভস্থ সন্তান ওবেসিটির শিকার হবে না বা অনেকাংশে কম হবে। এরই সঙ্গে সারা জীবন সন্তানের শারীরিক সুস্থতাও অনেকাংশে নিশ্চিত করা যাবে। তাই গর্ভাবস্থায় কিছু ব্যায়াম করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। 
চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া প্রেগন্যান্সিতে কোনও রকম শরীরচর্চা করা উচিত নয়। এসময় যে ব্যায়ামগুলো করতে পারেন সেগুলো হল:

 

 

প্রাণায়াম: প্রথমে সুখ আসন করে বসুন। এবার নিশ্বাস নিতে নিতে দুই হাতের তালু মাথার ওপর একসঙ্গে করবেন। চোখ বন্ধ করে নাক দিয়ে লম্বা করে শ্বাস নেবেন ও ছাড়বেন। এভাবে তিনবার করে করতে পারেন। তবে ১০ সেকেন্ড থেকে ২৫ সেকেন্ডের বেশি নয়। মানসিক চাপ কমায় এবং মা ও শিশুর হৃৎপিণ্ডের জন্য উপকারী এই ব্যায়ামটি। প্রথম দিকে কেউ না করতে পারলে দুই-তিন মাস থেকেও করা যাবে ব্যায়ামটি।

 

পার্শ্ব-জানুশিরাসন: প্রথমে সোজা হয়ে বসে এক পা (ডান পা) ভেতরের দিকে ভাঁজ করতে হবে। বাঁ পা সোজা রেখে বাঁ হাত দিয়ে ধরুন। এবার ডান হাত মাথার ওপর দিয়ে উঠিয়ে বাঁ পা ধরার চেষ্টা করুন। এই ব্যায়ামটি দুই দিকেই করা যায়। ব্যায়ামটি সর্বনিম্ন ১০ সেকেন্ড থেকে সর্বোচ্চ ২৫ সেকেন্ড করা যাবে। তিনবারের বেশি করা যাবে না। গর্ভাবস্থার প্রথম থেকে শেষ পর্যন্ত মায়েরা এই ব্যায়াম করতে পারবেন। পিঠের ব্যথা কমানো, পেশিগুলো মজবুত করতে সাহায্য করবে এই ব্যায়াম।

 

ত্রিকোনাসন: প্রথমে দুই পা খুলে ডান পায়ের আঙুলগুলো ডান দিকে ঘুরিয়ে নিন। এবার শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে ডান হাঁটু ভাঁজ করুন। এরপর ডান হাত দিয়ে ডান হাঁটু ধরুন ও বাঁ হাত ওপরের দিকে তুলে দিন এবং আপনার নজরও ওপরে হাতের দিকে রাখুন। এভাবে তিনবার সর্বনিম্ন ১০ সেকেন্ড ও সর্বোচ্চ ২৫ সেকেন্ড করতে পারবেন।
এই ব্যায়াম করলে স্বাভাবিক প্রসবের সম্ভাবনা থাকে। কারণ, এই ব্যায়ামে জরায়ুর ব্যায়াম হয়, যা স্বাভাবিক প্রসবে সহায়ক। এ ছাড়া পায়ের পেশি, থাইয়ের ভেতরের দিকের অংশ, পিঠে ব্যথা, শিশুর হৃৎপিণ্ডের জন্য খুবই উপকারী এই ব্যায়াম।

 

অর্ধ-উষ্ট্রাসন: প্রথমে এভাবে দাঁড়াতে হবে। এরপর কোমরে হাত রেখে শ্বাস ছাড়তে ছাড়তে পেছনের দিকে যেতে হবে এবং ৫ সেকেন্ড থেকে আবার শ্বাস নিতে নিতে সামনের দিকে আসতে হবে। এই ব্যায়াম তিনবার করা যাবে। সর্বনিম্ন ১০ সেকেন্ড ও সর্বোচ্চ ২৫ সেকেন্ড করতে পারবেন।
এটি শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম বলে মায়ের পাশাপাশি শিশুর হৃদয়ের জন্যও খুব ভালো। এমনকি পিঠের ব্যথা কমিয়ে পেশিগুলো শিথিল করে ও মানসিক চাপ কমায় এই ব্যায়াম।

 

খালি হাতে: এক পাশ হয়ে শুয়ে এক হাত মাথার নিচে রাখুন। এবার অন্য হাত দিয়ে মাটিতে ভর দিয়ে এক পা ওপরের দিকে ওঠাতে ও নামাতে হবে। এভাবে ১০ থেকে ২০ বার করতে পারবেন। একইভাবে অন্য পা দিয়েও করতে হবে।

 

 

 

কোনগুলি করবেন না

আমাদের দেশে অধিকাংশ মহিলাই ঠিক মতো শরীরচর্চা করেন না। এই সময়ের জন্য নিয়মিত হাঁটা আর পেলভিক মাসলের ব্যায়ামগুলোই যথেষ্ট। দৌড়নো, জগিং, লাফানো, সাইক্লিং, স্টেপ এরোবিক্স, ভারী ওজন তুলে ব্যায়াম এগুলো করা যাবেনা। বাদ রাখতে হবে যেকোনো অ্যাডভেঞ্চার স্পোর্টসও।