শারীরিক ফিটনেসের উপায়

শারীরিক ফিটনেস রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে। বয়স বাড়ার সাথে সাথে ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ, রক্তে কোলেস্টেরল বেড়ে যাওয়া, হাড়ক্ষয়, হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ে, এগুলো রোধে চাই ফিটনেস। দীর্ঘদিন সচল ও কর্মক্ষম থাকার জন্যে ফিটনেস বেশ জরুরি।

ফিটনেস ধরে রাখার উপায়

১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়স্ক সুস্থ ও শারীরিকভাবে ফিট মানুষের সপ্তাহে ১৫০ মিনিট মাঝারি গতিতে বা ৭৫ মিনিট জোর গতিতে অ্যারোবিক ব্যায়াম করা দরকার। সপ্তাহে ২-৩ দিন করতে হবে পেশিশক্তি বাড়ানোর ব্যায়াম। অ্যারোবিক ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো, স্কিপিং, সাঁতার কাটা ইত্যাদি। পার্কে বা রাস্তায় যেতে না পারলে ট্রেডমিল বা ছাদে হাঁটুন, স্পট জগিং করুন, স্পট স্কিপিং করুন বা স্ট্যাটিক সাইকেল চালান।

সাধ্যমত জোরে হাঁটলে হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের বেশি উপকার হয়। টানা ২০-৩০ মিনিট হাঁটতে হবে। টানা না পারলে সকালে ২০ মিনিট ও বিকেলে ২০ মিনিট হাঁটবেন। এমন গতিতে হাঁটতে হবে যেন শরীর ঘেমে যায়।

হাঁটু, কোমর, গোড়ালির অবস্থা দেখে নেবেন। হৃদযন্ত্র-ফুসফুসের কার্যক্ষমতা কম থাকলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন। তবে হাঁটা বা জগিংয়ের আগে ভালো মানের হাঁটার জুতো পরে নেবেন। না হলে পায়ে ব্যথা হতে পারে।

স্ট্রেচিং কীভাবে করতে হয়, তা কমবেশি সকলে জানেন। বিশেষ কিছু নয়, শরীরের প্রতিটি পেশি সন্ধিকে সচল রাখার জন্য এই ব্যায়াম খুবই উপকারী।

পেশি জোরদার করার ব্যায়াম দু'ভাবে করা যায়। ওজন নিয়ে ও শরীরের ওজন ব্যবহার করে। বিভিন্ন রকমের স্কোয়াটিং আছে, লেগ রাইজিং, প্ল্যাঙ্ক, পুষ-আপ ইত্যাদি উপায়ে এসব ব্যায়াম করা যায়। তবে বয়স্ক বা ক্রনিক অসুখ আছে বা ফিটনেস কম কিংবা হাঁটু-কোমরের ব্যথা আছে, এমন মানুষের পক্ষে অভ্যাস না থাকলে অবশ্যই একজন ফিজিওথেরাপি বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিতে হবে।

ইদানীং কয়েকটি নতুন ধরনের ব্যায়ামের ধারা চালু হয়েছে। এসবে সুরের তালে তালে অ্যারোবিকের সঙ্গে স্ট্রেচিং, ব্যালেন্সিং, স্ট্রেংথ ট্রেনিং সব করা যায়।

জুম্বা করতে পারেন। তবে বয়স কম ও ফিটনেস বেশি থাকলে তবেই। ফিটনেস ভালো থাকলে বেশি বয়সেও এ ব্যায়াম করা যায়। এ ব্যায়ামে শরীর-মন দুটোই ভালো থাকে।

ইয়োগা করতে পারেন। এটা সব বয়সের মানুষই করতে পারেন।

আমাদের শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি, মানসিকভাবে সুস্থ থাকাও খুব জরুরি। মেডিটেশনের মাধ্যমে মানসিক চাপ কমানো যায়।

বেশির ভাগ সময় সচল থাকার চেষ্টা করুন। এক জায়গায় টানা বসে না থেকে কিছুক্ষণ পরপর উঠে দাঁড়ান, হাঁটাহাঁটি করুন। প্রয়োজনে হালকা ব্যায়ামও করতে পারেন। এতে শরীর ফিট, তরতাজা ও উৎফুল্ল থাকবে।