বৃহস্পতিবার,২২ অগাস্ট ২০১৯
হোম / স্বাস্থ্য-ফিটনেস / ব্যায়ামের আগে-পরে
০৭/২১/২০১৯

ব্যায়ামের আগে-পরে

-


যেকোন ব্যায়ামের ব্যয় করা সময়ের পরিমাণ দিনের মাত্র চার শতাংশ! আপনি যদি ভেবে থাকেন, এই অসময়ে একটু ঘুমানোয় ফিটনেস ঠিক রাখার ব্যাপারে পর্যাপ্ত, কাজটি শেষ করে ফেলেছেন, তাহলে আপনি ভুল ভাবছেন। ফিট থাকার জন্য় ব্যায়াম ছাড়াও আপনাকে উপযুক্ত খাবার খাওয়া, পর্যাপ্ত ঘুমানোসহ ব্যায়ামের আগে ও পরে করা কাজগুলোর দিকে মনোযোগী হতে হবে। তো আসুন, ব্যায়ামের আগে ও পরে করা প্রয়োজনীয় কাজগুলো সম্পর্কে জেনে নিই।

ব্যায়ামের আগে পর্যাপ্ত ঘুমের প্রতি মনোযোগী হোন

যেকোন ব্যায়াম করার আগে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া জরুরী। আর বিশ্রাম পুরোপুরি আসে ঘুম থেকে। ব্যায়াম ছাড়াও বিভিন্ন কাজে ফোকাস থাকার জন্য, শরীরকে জড়তামুক্ত রাখার জন্য এর বিকল্প নেই। ঘুম আপনার হার্ট এবং ব্লাড ভেসেলগুলোর আরোগ্য লাভের ব্যাপারে সহযোগিতা করে। এছাড়া পর্যাপ্ত ঘুম ঘ্রেলিন এবং লেপটিন নামক হরমোনগুলোর ভারসাম্য বজায় রাখে।

পর্যাপ্ত পানি পান করুন

সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য পানির গুরুত্ব সম্পর্কে আমরা প্রত্যেকেই অবগত। ফিটনেস রুটিনেও এটি বেশ বড় ভূমিকা পালন করে। যদি আপনার ওজন ১৫০ পাউন্ড হয়, তাহলে দৈনিক আপনার ৭৫ আউন্স পানি পান করা উচিত। তবে অবশ্যই, আবহাওয়া, ব্যায়ামের পরিমাণের উপর ভিত্তি করে আপনি কম-বেশি পান করতে পারেন।
হালকা খাবার খেতে পারেন।
অনেকেই একবেলা খাবার খাওয়ার পর ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুতি নিয়ে থাকেন। যদি আপনার মনে হয় যে, আপনার পূর্বে কোনো খাবারের প্রয়োজন নেই, তাহলে জোর করে কিছু খাওয়া নিষ্প্রয়োজন! কিন্তু যদি হালকা ক্ষুধা অনুভব করে থাকেন বা যদি দীর্ঘক্ষণ ব্যায়াম করার পরিকল্পনা থাকে, তাহলে অবশ্যই হালকা নাস্তা করে যাওয়া উত্তম। খাওয়ার জন্য এমন কিছু বাছাই করুন, যাতে পর্যাপ্ত প্রোটিন আছে এবং যেগুলো প্রায় সাথে সাথেই শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

পোশাক বাছাইয়ের ক্ষেত্রে মনোযোগী হন-

পরিধানের জন্য লাইটওয়েটের টি-শার্ট, ট্রাউজার, সোয়েটার জাতীয় কাপড় বাছাই করুন। খেয়াল রাখুন, এগুলো যেন পর্যাপ্ত ফ্লেক্সিল হয় এবং সহজেই যেন এগুলো থেকে তাপ বের হতে পারে।

ওয়ার্ম আপ

ওয়ার্ম আপ আপনার শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধির সাথে সাথে ‘রেঞ্জ অফ মোশন’ বৃদ্ধি করে। যদি মূল ব্যায়াম শুরুর আগে পুরো শরীরটাকে মিনিট দশেকের জন্য দড়িলাফ, জগিং, সাইড-টু-সাইড হোপস, হাফ জ্যাকসহ সাধারণ কিছু ব্যায়াম দিয়ে শুরু করেন, তাহলে আপনার শরীর এর পরের ধকলগুলো সহ্য করতে প্রস্তুত হয়ে যাবে। একটি পারফেক্ট ওয়ার্কআউট সেশন শেষ করতে সাহায্য করবে।

ব্যায়ামের পরে

১. স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং হচ্ছে পায়ের ওয়ার্ম-আপের বিপরীত। তবে অনেকের ক্ষেত্রে এরা একই কাজ করে। একটা নির্দিষ্ট সময়ের পর পর আমাদের পেশী সঙ্কুচিত হয়ে থাকে। ব্যাপারটা যেমন অস্বস্তিকর, তেমনি ক্ষতিকর। সঙ্কোচনের ফলে স্বাভাবিকভাবে পর্যাপ্ত রক্ত চলাচলে সমস্যা সৃষ্টি হয়। স্ট্রেচিং এ সমস্যা থেকে মুক্ত হতে সাহায্য করে। তাছাড়া ফ্লেক্সিবিলিটি অর্জনের জন্যও স্ট্রেচিংয়ের ভূমিকা অসাধারণ।

২.ব্যায়ামের পরবর্তী পুষ্টি ঘাটতি পূর্ণ করুন

ব্যায়ামের পূর্বে খাবার গ্রহণ করুন বা না করুন, কিন্তু ব্যায়ামের পরবর্তী সময়ে খাবার গ্রহণ অবশ্যই করবেন। ব্যায়ামের পরবর্তী ৩০ থেকে ৪০ মিনিটের মধ্যে আপনার শরীর পর্যাপ্ত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন প্রত্যাশা করে, যা গ্লাইকোজেনের ঘাটতি পূর্ণ করার মাধ্যমে ক্ষয়প্রাপ্ত মাসল পুনরুদ্ধার করে এবং নতুন মাসল তৈরিতে সাহায্য করে।

৩.সর্বোপরি, ঠান্ডা পানিতে গোসল করুন

ব্যায়ামের পরপরই ঠান্ডা পানিতে গোসল ধকলের পরিমাণ কমিয়ে আনে এবং নিরাময় ক্ষমতাকে ত্বরান্বিত করে। তাছাড়া এর মাধ্যমে শরীরে প্রশান্তির সৃষ্টি হয়, যা পরবর্তী দিনগুলোতে নতুন করে কঠোর পরিশ্রমের মাধ্যমে শরীরকে শক্তিশালী করে তোলার ব্যায়ামগুলোতে মনোযোগী হতে অনুপ্রেরণা জোগায়।



--মাসরুবা তাসনিম সোহা
মডেল : মারজিয়া খান
ছবি : তানভীর আহমেদ