শুক্রবার,১৯ Jul ২০১৯
হোম / স্বাস্থ্য-ফিটনেস / হাড়ের সুস্থতা দরকারি অনেক
০২/১৯/২০১৯

হাড়ের সুস্থতা দরকারি অনেক

- কাজী শাহরিন হক

মানুষের শরীরকে আকার দেওয়া, শরীরের ভেতরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গগুলোকে রক্ষা করা, পেশীগুলোর গতি নিয়ন্ত্রণ থেকে শুরু করে শরীরে ক্যালসিয়ামের মজুদ ঠিক রাখা পর্যন্ত অসংখ্য ভূমিকা পালন করে হাড়। তাই শিশু বয়সেই সুস্থ ও শক্তিশালী হাড় গঠনের জন্য পদক্ষেপ নেওয়া জরুরি। তবে হাড়ের স্বাস্থ্য অটুট রাখার জন্য বয়ঃসন্ধিকালে ও প্রাপ্তবয়স্ক হওয়ার পরেও কিছু অভ্যাস তৈরি করা জরুরি। কারণ প্রতিটি মানুষের শরীরে হাড়ের গঠন ক্রমাগত বদলে যেতে থাকে। প্রতিনিয়ত পুরনো হাড় ভেঙে গিয়ে নতুন হাড় তৈরি হয়। অল্প বয়সে পুরনো হাড় ভাঙার চেয়ে নতুন হাড় তৈরি হতে সময় কম নেয়, এবং হাড়ের ঘনত্ব বাড়ে। ৩০ বছর বয়সে হাড় গঠনের এই প্রক্রিয়া চলে। এরপর থেকে নতুন হাড় গঠনের সময় বাড়তে থাকে, এবং
ভিটামিন ‘ডি’র প্রতিনজর দিন।

এর ফলে হাড়ের ঘনত্ব কমতে থাকে।
হাড়ের ঘনত্ব কমে গেলে যে-কোনো সময় হালকা আঘাতে অথবা কোনো আঘাত ছাড়াই হাড় ভেঙে যাওয়ার আশঙ্কা থাকে। একে অস্টিওপোরেসিস বলে।
অস্টিওপোরোসিসের মতো হাড়ের রোগগুলো কাকে কত দ্রুত আক্রমণ করবে তা নির্ভর করছে ৩০ বছর বয়স পর্যন্ত হাড়ের ঘনত্ব কতটা বৃদ্ধি পেল এবং তার পরে কত দ্রুত তা হ্রাস পাচ্ছে, তার উপরে। আর এই বিষয়টি নির্ভর করে বেশ কিছু কারণের উপরে যার মধ্যে রয়েছেÑ
- প্রতিদিনের খাবারে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ
- শারীরিকভাবে নড়াচড়ার পরিমাণ
- তামাক, ধূমপান ও অ্যালকোহল সেবনের পরিমাণ
- শরীরের ওজন,
- বয়স
- লিঙ্গ অর্থাৎ নারী বা পুরুষ হওয়ার উপরে
- স্বাস্থ্য বিষয়ক পারিবারিক ইতিহাস
- শরীরে বিভিন্নি হরমোনের তারতম্যের মাত্রা
- খাদ্যাভ্যাসে ও খাবারে অনিয়ম
- বিভিন্ন ধরনের ওষুধের প্রভাব
হাড়ের ঘনত্ব ও সুস্থতা ধরে রাখার জন্য যেসব পদক্ষেপ নিতে পারেন, সেগুলো হলো-
প্রতিদিন প্রচুর ক্যালসিয়ামসমৃদ্ধ খাবার খান
১৯ থেকে ৫০ বছর বয়সি প্রাপ্তবয়স্ক এবং ৫১ থেকে ৭০ বছর বয়সি পুরুষদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় মোট এক হাজার মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম রাখার পরামর্শ দিয়ে থাকেন বিশেষজ্ঞরা। ৫০ থেকে ৭০ বছর বয়সি নারীদের ক্ষেত্রে ক্যালসিয়ামের পরিমাণ প্রতিদিন এক হাজার ২শ’ মিলিগ্রাম রাখতে হবে। দুধ ও দুধ দিয়ে তৈরি খাবার, কাঠবাদাম, ব্রক্রোলি, কাঁটাযুক্ত স্যালমন, সারডিনের মতো সামুদ্রিক মাছ, সয়া দিয়ে তৈরি খাবার, যেমন- টোফু ইত্যাদি ক্যালসিয়ামের ভালো উৎস।

ক্যালসিয়াম শরীরে শোষিত হওয়ার জন্য যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন ডি প্রয়োজন হয়। ১৯ থেকে ৭০ বছর বয়সিদের জন্য প্রতিদিনের খাবারে ৬০০ ইন্টারন্যাশনাল ইউনিট (আই.ইউ.) ক্যালসিয়াম প্রয়োজন হয়। ৭০ বছরের পরে এই পরিমাণ ৮০০ আই.ইউ’তে গিয়ে ফেরে। টুনা, সারডিন মাছের মতো তেলযুক্ত সামুদ্রিক মাছ, ডিমের কুসুম ও ফরটিফাইড দুধ ভিটামিন ডি’র ভালো উৎস। এছাড়া সূর্যের আলো মানবদেহে ভিটামিন ডি উৎপন্ন করতে সাহায্য করে। শরীরে যথেষ্ট পরিমাণ ভিটামিন ডি পাওয়া যাচ্ছে না মনে হলে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে সাপ্লিমেন্ট খাওয়া যেতে পারে।
প্রতিদিনের রুটিনে ব্যায়াম যুক্ত করুন
প্রতিদিনের রুটিনে কিছু ব্যায়াম যুক্ত করুন। লম্বা সময় নিয়ে একই গতিতে হাঁটা, হালকা জগিং, সিঁড়ি ভাঙা, কিছু ভারি যন্ত্রের সাহায্যে ব্যায়াম, টেনিস খেলা প্রভৃতি হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে ও ধরে রাখতে সাহায্য করবে।
নেশাজাতীয় দ্রব্য পরিহার করুন।

ধূমপান ও তামাকজাতীয় কোনো নেশাদ্রব্য ব্যবহার করবেন না। অ্যালকোহল সেবনও পরিহার করুন।
চিকিৎসকের পরামর্শ নিন
আপনার হাড়ের সুস্থতা নিয়ে চিকিৎসকের পরামর্শ নিয়ে বোন ডেনসিটি টেস্ট করিয়ে নিন। এর ফলে আপনার হাড়ের ঘনত্বের অবস্থা বুঝে পরামর্শ ও চিকিৎসা দিতে পারবেন চিকিৎসক।



মডেল: সালমীন শাকিল চৌধুরী
ছবি : শুহরাত শাকিল চৌধুরী